운동 백과 사전에서 뻗어

• 할 수있다 2, 2024

와이퍼
무릎을 구부리고 발바닥을 침대에 평평하게 놓습니다. 양쪽 무릎을 좌우로 부드럽게 떨어 뜨립니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 한 번의 반복으로 계산하여 약 5 회 수행하십시오.

무릎 및 엉덩이 스트레치
등을 평평하게 놓으십시오. 허벅지 뒷면에 손을 대고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 약 5 회의 심호흡을 유지하십시오.

오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 유지 한 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 잡고 오른손으로 잡고 있습니다. 몇 초 동안 그대로 둔 다음 무릎 캡을 오른손으로 무릎을 천천히 움직입니다. 이 운동은 무릎과 엉덩이 관절과 골반을 엽니 다. 반대쪽에서도 무릎 스트레칭을 완료하십시오.

가슴에서 무릎까지
양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 한 손을 각 무릎 위에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴으로 당깁니다. 무릎 팔 길이를 흡입하여 몸에서 멀어지게합니다. 숨을 내쉬면서 가슴에 대고 무릎을 뒤로 당깁니다. 이 운동을 5-8 번 반복하십시오.

골반 발생
무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 손을 옆으로 눕힌 채 등에서 휴식을 취하십시오. 흡입 발을 침대에 대고 천천히 골반을 들어 올린 다음 숨을 내쉰 다음 등받이를 침대에 대고 천천히 눌러 내립니다. 5 번 반복하십시오.

손과 발
다리를 곧게 펴거나 무릎을 구부려 편안하게 휴식을 취하면서 팔을 들어 올리고 손목을 느리게하십시오. 손가락을 넓게 펴고 함께 펼치십시오. 손가락 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 누르십시오.

수정 된 백 확장
• 뱃속에 누워 팔뚝으로 몸을 지탱하십시오.
• 팔꿈치를 바닥으로 눌러 등을 올리십시오.
• 위 근육을 사용하고 등 근육을 사용하지 않고 등을 아치형으로 만드십시오.
• 위로 누를 때 엉덩이 나 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
• 15 ~ 30 초간 유지 한 후 휴식을 취하십시오. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

다리
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히십시오.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 조입니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣고 엉덩이를 꽉 쥐고 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이, 등, 어깨를 순서대로 바닥에서 들어 올리십시오.
• 정상적으로 호흡하는 데 약 6 초 정도 걸린 다음 천천히 어깨, 허리, 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
• 최대 10 초 동안 지속됩니다. 8-12 회 반복하십시오.

비디오 지침: 세상의 모든 법칙 - 근육은 어떻게 커질까?_#001 (할 수있다 2024).