나이 관련 체중 증가 다루기

• 할 수있다 10, 2024

나이가 들어감에 따라 체중이 증가하지 않을 수 있습니까? 식이 요법과 운동량에 관계없이 생일을 맞이할 때 체중을 늘리는 것을 막을 수 없을 때 좌절감을 느끼십니까? 배가 나이가 들수록 엉덩이와 허벅지가 계속 커지고 커질 수밖에 없습니까?

대답은 '예'입니다. 예, 연령 관련 체중 증가 (ARWG)는 피할 수 없으며 통제 할 수 없습니다. 당신은 젊음의 모습을 영원히 유지하지 못할 수도 있지만, 건강한 몸무게를 유지하고 최상의 모습과 느낌을 줄 수 있습니다.

기초 대사율

물론, 일부 사람들은 대사율의 차이로 인해 다른 사람들보다 칼로리를 더 빨리 태울 수 있지만, 나이가 들어도 모두 같은 운명에 처하게됩니다. 신진 대사 속도가 점차 감소하여 시간이 지남에 따라 트림과 착용 상태를 유지하는 것이 더 어려워집니다. 그러나 많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 상대적으로 가늘게 지내므로 가능합니다.

BMR (Bass Metabolic Rate)은 숨을 쉬고, 심장을 펌핑하고, 체온을 생성하고, 몸이 기능하는 데 필요한 모든 일을하기 위해 휴식을 취하는 데 필요한 최소 칼로리 양입니다. 개인 MBR을 기준으로 장기와 조직의 효과적인 작동을 유지하기 위해 이웃보다 더 많거나 적은 칼로리를 소비해야 할 수도 있지만 개인 BMR이 무엇이든 체중 관리 방법을 배울 수 있습니다.

나이가 들면 어떻게 되나요?

연령 관련 체중 증가는 모든 사람에게 공통적 인 다음 다섯 가지 요소를 기반으로합니다.

하나 – BMR의 변화. 나이가 들수록 몸이 느려지기 시작합니다. 도움이 될 수 없습니다. BMR의 저하는 모든 사람, 심지어 신진 대사율이 높은 사람들에게도 발생합니다.

2 – 근육 / 지방 비율의 변화. 대부분의 사람들에게 ARWG는 인체가 많은 변화 중 하나를 겪고 근육량을 잃고 체지방을 얻는 30 세경에 시작됩니다. 지방은 근육보다 적은 칼로리를 소비하기 때문에 체중을 늘리지 않는 것이 더 어려워지고 그 체중은 대부분 체지방으로 저장되어 ARGW의 문제를 더욱 심화시킵니다.

3 – 호르몬 변화. 남성이 나이가 들어감에 따라 남성 테스토스테론이 꾸준히 감소하는 것은 사실입니다. 그 결과 중 하나는 근육량 감소로 BMR 감소와 최적 체중 유지의 어려움 증가에 기여합니다. 동물 연구에서 에스트로겐의 감소는 여성 대상의 체중 증가로 확연히 드러났으므로 폐경 후 여성은 에스트로겐의 손실로 비슷한 체중 증가를 경험한다고 믿지만 아직 입증되지는 않았습니다.

넷 – 신체 활동의 변화. 대부분의 사람들은 나이가 들어감에 따라 신체 활동이 줄어 듭니다. 10 대나 20 대처럼 40 대나 50 대에 활기차게 살아가는 사람은 거의 없습니다. 신체 활동이 없으면 근육 손실, 지방 증가 및 MPR 감소가 다시 발생하며, 이는 다시 한 번 체중 증가를 증가시키고 체중 감량을 더욱 어렵게합니다.

5 – 변치 않는 식욕. 대부분의 사람들이 신체 활동에 어려움을 겪을 때, 소비하는 칼로리를 줄이기 위해 노력을 거의하지 않습니다. 그들은 종종 내일이나 행동의 결과가없는 것처럼 십대처럼 먹습니다. BMR 둔화의 불가피한 진실은 나이가 들면서 식습관을 바꾸지 않으면 체중이 늘어난다는 것입니다. 불가피하다.

연령 관련 체중 증가 관리

위의 요소를 고려한 후에도 벌지의 ARWG 전투에서 승리 할 수 ​​있습니다. 다음은 젊은 성인이 된 모든 사람을위한 최고의 체중 관리 팁입니다.

하나 – 육체적으로 활동하십시오. BMR의 자연스런 감소를 효과적으로 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법은 소파에서 내리고 움직이는 것입니다. 나이에 상관없이 신체 활동을 최대한 자주, 그리고 최대한 많이하기에는 너무 빠르거나 늦지 않습니다. 매일 걷기처럼 쉬운 것부터 시작하십시오. 운동은 칼로리를 태우고 근육 손실을 최소화하며 운동의 길이와 강도에 따라 몇 시간에서 며칠 동안 BMR을 증가시킵니다.

천천히 시작하고 최소 30 분의 중등도에서 격렬한 매일 운동을하십시오. 심장 강화 운동과 근력 강화 운동을 모두 포함하십시오. 예를 들어 한 장기 연구에 따르면 30 대에서 40 대 사이에 정기적으로 걷기 시작한 사람들은 체중이 줄어들고 나이가 들수록 체중을 유지하거나 잃는 경향이있었습니다. 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고 근육이 많을수록 BMR이 더 효과적입니다.

둘째 – 당신이 먹는 것을 조심하십시오. ARWG에도 불구하고 건강한 체중을 유지하기 위해 먹는 것에 대한 의식은 칼로리를 계산하는 것 이상을 포함합니다. 많은 관련이 있습니다. 또한 선택한 음식의 질과 식사 시간을 포함합니다. 또한 환자, 지속적인 태도와 헌신이 필요합니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 평생 지속되는 자체 프로젝트입니다. 빠른 수정이 작동하지 않습니다.

칼로리 계산부터 시작하겠습니다. 당신이 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나는 유행 다이어트에서 멀리 유지하는 것입니다.극단적 인 저칼로리식이는 BMR을 늦추어 체중 감량 또는 유지가 더 어려워지는 것으로 밝혀졌습니다. 경험상, 하루에 약 1,200 칼로리 이상을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그보다 적은 양을 섭취하면 건강이 위험해질 수 있습니다.

당신의 목표로가는 길에 아무것도 작동하지 않는 것처럼 여전히 "고원"을 칠 수 있습니다. 이제 조정해야 할 때입니다. 어떤 식 으로든 운동 프로그램을 바꾸거나 조금이라도 더 먹으면 몸이 음식 부족을 믿거 나 조정한다고 믿기 때문에 원하는 돌파구를 만들 수 있습니다.

연구 결과에 따르면, 아침 식사를하면서 낮에는 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 소량의 지방을 포함하는 5-6 개의 작은 식사를하고 늦은 밤 간식을 건너 뛰는 것도 체중 감량에 도움이됩니다.

그리고 건강한 음식을 선택하십시오. 다채로운 과일 및 채소, 곡물 빵 및 곡물, 살코기, 저지방 유제품, 콩, 견과류 및 씨앗과 같이 지방, 소금 및 설탕이 적고 섬유질 및 영양이 높은 음식을 선택하십시오. 이러한 건강 식품의 다양한 원하는 맛과 질감과 건강한 영양을 제공합니다.

준비하십시오

건강한 체중을 유지하는 열쇠는 항상식이 요법과 운동의 최적 균형입니다. 따라서, 특히 폐경기를 경험하는 여성의 경우 연령 관련 체중 증가를 예방하는 것도 마찬가지입니다. 시간이 지남에 따라 개인 BMR의 느린 변화를 알아내는 것은 쉽지 않습니다. 가장 좋은 해결책은 ARWG가 발생하고 있다고 가정하고 수행해야 할 작업을 시작하는 것입니다. 보이 스카우트 모토와 "준비"를 채택하십시오.

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