톱 5 필라테스 포즈로 몸매 유지

• 할 수있다 1, 2024

필라테스를 연습하고 호흡과 자세를 올바르게하고 있다면 도움을 줄 수 없지만 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 잘 알려진 빌라도의 강사이자 많은 빌라 도서의 저술가 인 브룩 사일러 (Brooke Siler)는 빌라도의 전체 운동을 할 시간이 없다면 일주일에 4-5 번 빌라도 포즈를 취함으로써 몸매를 유지할 수 있다고 제안합니다. . 몇 분 밖에 걸리지 않으며 결과에 만족하실 것입니다.

Joseph Pilates Full Mat Program의 34 가지 오리지널 포즈가 있습니다. 그것들은 특정한 순서로 지시되며이 순서를 유지해야합니다. 5 개의 필라테스 포즈를 수행 할 때는 우아하게 수행해야하며 다음 포즈로 흘러 가야합니다. 복부 근육은 전체 시간에 관여하며 코어에 집중되어 있기 때문에 반복 횟수를 줄이고 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 추천 5 필라테스 포즈는 다음과 같습니다.

1. 백
• 등을 대고 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸이 매트에 들어가기 시작합니다.
• 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져 오십시오.
• 어깨 날이 매트에 닿을 때까지 머리와 목을 들어 올리십시오.
• 팔을 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 위아래로 펌핑하십시오.
• 5 번 숨을들이 쉬고 5 번 숨을 내 쉰다. 이것은 10 회 반복입니다. 100 회 반복 할 때까지 펌핑 및 호흡 운동을 계속하십시오.
• 이것은 아마도 당신이 쌓아야 할 것입니다.

2. 롤업
• 이것은 쉬운 자세가 아니며, 완전히 연습하기 위해서는 얼마 동안 연습해야 할 수도 있습니다. 그 동안 다양한 수정이 있습니다.
• 등을 대고 머리 위로 팔을 펴십시오. 손가락 끝에서 발끝까지 몸을 길게 늘립니다.
• 이제 발을 땅에 대고 무릎을 구부리십시오.
• 무릎과 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 숨을들이 쉬고 턱을 가슴에 대고 말아 올리십시오. 팔을 똑바로 앞으로 가져 오십시오.
• 숨을 내쉬면서 다리를 똑바로 세우고 계속 들어 올리십시오.
• 엉덩이를 압박하고 꼬리뼈를 집어 넣어 롤백을 시작하십시오.
• 무릎을 구부리고 머리와 목을 포함하여 완전히 아래로 감길 때까지 각 척추를 매트에 누르십시오.
• 10 번 반복하십시오.

3. 싱글 레그 서클
• 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오.
• 팔을 옆의 바닥에 단단히 꽂으십시오.
• 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.
• 다리를 몸을 가로 질러 움직여서 돌기를 시작한 다음, 아래로 동그라미를 치고 다시 시작점으로 가져옵니다.
• 5 번 반복 한 다음 다리 방향을 바꾸고 위의 지침을 반복하십시오.
• 다른 다리와 함께 반복하십시오.

4. 싱글 레그 스트레치
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히십시오.
• 무릎을 가슴에 대고 오른손을 발목에, 왼손을 무릎에 대십시오.
• 턱이 배꼽에 닿은 것처럼 머리와 목을 들어 올려 머리를 들어 올리십시오. 몸을 땅에 고정하십시오. 각각의 숨을 내쉬면서 땅에 더 깊숙이 정착합니다.
• 스위치 다리와 손을 흡입합니다.
• 각 다리마다 8 번 반복하십시오.

5. 열 십자
• 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오.
• 머리를 들고 손을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 허리와 어깨가지면에 닿지 않도록하십시오.
다리를 탁상용 위치로 가져옵니다.
• 오른쪽 다리를 확장하고 동시에 오른쪽 팔꿈치에 오른쪽 무릎을 향하게하십시오.
• 왼쪽 다리를 확장 한 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 전환하십시오.
• 각면에 10 회 반복합니다.

이 필라테스 운동으로 몸매를 유지하십시오. 이 연습이나 연습을하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 건강하고 행복하세요!

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