큰 다리를위한 빌라도
빌라도는 대부분 핵심 운동과 관련이 있습니다. 그것은 핵심 안정성을 기반으로하지만 몸 전체에 좋습니다. 선택할 수있는 운동이 많으며 매일 새로운 하이브리드 운동이 나타납니다. 다음 운동은 필라테스 레그 시리즈에서 발췌 한 것으로 다리와 코어를 강화하고 강화시킵니다.

설정
이 모든 운동은 발목 무게를 추가하여 수행 할 수 있지만 먼저 운동을하지 말 것을 권장합니다. 연습이 생각보다 어려울 수 있습니다.
• 다리 운동을하고 있지만 각 움직임은 코어의 힘으로 생성된다는 것을 강조해야합니다. 코어를 사용하여 균형을 유지하고 시리즈 전체에서 빌라도의 숨결을 따라 가십시오.
• 코어 근육을 사용하여 시리즈를 진행하는 것이 매우 중요합니다. 배꼽을 척추쪽으로 다시 당깁니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 계속 그곳에 있어야합니다.
• 필라테스 매트를 충분한 공간과 프라이버시가있는 편안한 장소에 두십시오.
• 옆에 누워 몸을 올바른 필라테스 정렬로 조정하십시오. 정렬을 확인하고 필요한 수정을 수행하여 각각의 새 연습을 시작합니다.
• 각 운동은 양쪽 다리에서 8-10 회 반복해야합니다. 같은 쪽에서 모든 운동을 한 다음 양쪽을 바꾸고 반복하십시오.
•이 운동을 수행함에 따라 모든 움직임에서 제어를 사용합니다. 다리를 흔들거나 빠르게 움직이지 마십시오.

필라테스 정렬 :
o 귀, 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목을 정렬하십시오.
o 머리를 손에 갖다 대거나 머리 위로 머리를 똑바로 펴고 머리를 올려 놓아 수정할 수 있습니다.
o 윗손을 가슴 바로 앞에 놓고 손바닥을 내립니다. 안정을 유지하려면이 손이 필요하지만 운동의 일부로 사용되지 않고 소품으로 만 사용해야합니다.
o이 정렬 상태가되면 양쪽 다리를 엉덩이 앞쪽으로 약간 움직입니다. 이것은 당신의 안정성을 유지하고 허리를 보호합니다.

사이드 킥 앞 / 뒤

• 정렬 상태를 확인하고 복부와 교전하십시오.
• 상단 다리를 몇 인치 들어 올리십시오. 발꿈치를 통해 발을 펴십시오.
• 발을 구부린 상태에서 위쪽 다리를 앞쪽으로 천천히 돌리십시오.
• 다리를 뻗은 상태에서 발끝을 가리키고 윗다리를 뒤쪽으로 쓸어 내십시오.
•주의 : 등을 차는 동안 골반을 움직일 때 등을 굽히지 않고 최대한 멀리 갈 수 있습니다.

사이드 킥업 / 다운

• 정렬 상태를 확인하고 복부와 교전하십시오.
• 상단 다리를 잡고 발가락을 향한 상태에서 천장쪽으로 확장하십시오.
• 천천히 다리를 내립니다. 계속 반복하십시오.

사이드 레그 리프트

• 정렬 상태를 확인하고 복부와 교전하십시오.
• 숨을 쉬면서 몸을 아주 길게 펴십시오.
• 코어를 사용하여 양쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오.
• 다리를 내립니다. 계속 반복하십시오.

작은 다리 원

• 정렬 상태를 확인하고 복부와 교전하십시오.
• 발끝이 뾰족한 상태로 다리를 길게 늘립니다.
• 다리를 다리 아래에서 몇 인치 정도 들어 올리고 작은 원을 만들기 시작하고 계속해서 원의 방향을 변경하십시오.

자전거의 버전

• 정렬 상태를 확인하고 복부와 교전하십시오.
• 다리를 길게 잡아 당겨 몇 인치 정도 땅에서 들어 올리십시오.
• 상단 다리를 앞쪽으로, 하단 다리를 뒤쪽으로 가져갑니다.
• 다리가 바닥에 닿지 않도록 앞뒤로 계속 움직입니다.

일주일에 3 번이 시리즈를 수행하면 코어가 더 강하게 느껴지기 시작하고 다리가 더 좁고 다리가 넓어집니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 건강하고 행복하십시오.


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