사이클리스트를위한 기본 스트레칭

• 할 수있다 10, 2024

당신은 방금 멋진 탈것을 탔습니다. 길을 따라 걷히면서 태양이 부드럽게 빛났습니다. 아마도 당신은 10 마일, 아마도 20 개, 심지어 30 개 이상을 갔을 것입니다. 기분이 좋고, 물 한 병 또는 두 잔의 물을 마쳤으므로 이제는 휴식을 취하고 훌륭한 식사를 할 수 있습니다. 기다림! 당신은 무언가를 잊었다. 내일 뻣뻣하고 아프고 내일 일어나기를 원하지 않으면 다리가 너무 단단해서 걷기가 힘들다면 근육이 여전히 따뜻하고 느슨해지면서 몇 분이 소요됩니다.

자전거는 제한된 범위의 운동으로 동일한 근육을 반복해서 운동합니다. 결과적으로 근육이 짧고 빡빡해질 수 있습니다. 사이클링 전후에 몇 번의 간단한 스트레칭으로이 문제를 최소화 할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 근육의 활동 준비, 운동 범위 증가, 순환 개선, 조정 및 균형 발달에 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 기분이 좋아진다는 것입니다!

다음 스트레칭을 완료 할 때 따라야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
• 자전거 전후 스트레칭
• 가벼운 긴장감을 느낄 때까지만 스트레칭
• 통증의 지점까지 절대로 스트레칭하지 마십시오!
• 각 스트레칭을 20 – 30 초 동안 유지하십시오.
• 부드럽게 움직이고 튀지 마십시오 (수신으로 인해 근육이 찢어 질 수 있음)

햄스트링 스트레치 : 간단한 앞으로 구부림으로 허벅지 뒤쪽의 근육이 잘 펴집니다. 열쇠는 등을 둥글게하지 말고 먼저 엉덩이에서 앞으로 구부리는 것을 잊지 마십시오. 이를 돕기위한 한 가지 방법은 굽힘을 시작할 때 손을 엉덩이에 대는 것입니다. 무릎을 약간 굽히고 앞뒤로 펴십시오. 상체가지면과 일치하면 발가락에 닿습니다.

대퇴사 두근 스트레칭 : 허벅지 앞쪽의 큰 근육이 운동 할 때 특히 좋은 운동을합니다. 스탠딩 쿼드 스트레치는 견고 함을 완화시키는 데 효과적이며 균형을 향상시키는 데에도 좋습니다. 이 스트레칭을하려면 한쪽 다리에 서서 (밸런스에 도움이 필요한 경우 무언가를 붙잡고) 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 가져 오십시오. 손으로 발목을 잡고 똑바로 서서 허벅지와 엉덩이 앞쪽을 따라 당깁니다. 양쪽 다리를 늘릴 수 있도록 측면을 전환하십시오.

상아 종아리 스트레칭 : 종아리 근육을 잘 잡아주는 것은 다리와 발목을 유연하게 유지할뿐만 아니라 발바닥을 따라 막의 고통스러운 염증 인 발바닥 근막염을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을하려면 팔의 길이를 벽에서 세우고 앞으로 몸을 기울여 양손을 벽 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 한쪽 발을 뒤로 뻗고 다른 발을 벽에 조금 더 가깝게 놓습니다. 뒷다리가 늘어날 때까지 벽에 기대십시오. 양쪽 다리를 늘릴 수 있도록 측면을 전환하십시오.

간단한 어깨 스트레칭 : 우리가 탑승 할 때 핸들 바 위로 많은 시간을 소비하므로 가슴을 열고 긴장을 풀기 위해 어깨를 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 똑바로 서서 오른팔을 머리 위로 똑바로 뻗으십시오. 팔꿈치가 하늘을 가리키면서 오른손이 오른쪽 어깨에 닿도록 팔꿈치를 구부립니다. 왼손으로 머리 위로 뻗어 오른쪽 팔꿈치를 잡고 귀쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 오른쪽 손바닥을 어깨 아래로 계속 밀면서 너무 세게 긴장하지 마십시오. 다른 팔로 스트레칭을 반복하십시오.

또 다른 어깨 스트레칭 : 똑바로 편안합니다. 손을 등 뒤로 잡고 어깨를 뒤로 당기면서 부드럽게 손을 들어 올리십시오.

이 스트레칭은 근육을 유연하고 느슨하게 유지하기 위해 할 수있는 많은 것 중 일부입니다. 부상 위험을 최소화하고 신체 활동을 유지하고 최상의 상태를 유지하기 위해 주행 할 때마다 사이클링 사이클에 추가하십시오.

재미 있고 안전하게 타세요!

비디오 지침: 하체 강화 _ 발끝 밸런스 (by 최사범의 오늘의 수련) (할 수있다 2024).