자기 부상 예방

• 할 수있다 18, 2024

많은 정서 장애의 특징 중 하나는 스트레스와 관련된 고통스러운 감정에 대한 반응으로 자기 부상을 지속적으로 사용한다는 것입니다. 특히 십대와 젊은 성인들 사이에서 널리 퍼졌습니다. 자기 부상을 입으면 여러 가지 방법 중에서 선택할 수 있지만 각 방법에는 동일한 효과가 있습니다. 자기 부상은 신체적 고통을 유발하여 동시에 압도적 인 정서적 고통에서 벗어나고 뇌에서 엔돌핀이 갑자기 방출됩니다. 육체적 고통은 예측 가능하고 통제됩니다 – 어떤 종류와 얼마나 많은 고통을 가할 것인지 결정합니다. 이 조절 인자는 엔돌핀의 존재와 함께 자해 고통을 견딜 수 있기 때문에 매우 중요합니다.

자해는 통제 불가능한 감정을 다루는 효과적인 수단이므로 시작한 후에도 계속 사용하게 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 자기 부상은 중독이됩니다. 약물 중독자가 약물 사용의 빈도와 효능을 증가시키는 것처럼 자신을 더 자주 그리고 더 강하게 해칠 것입니다.

다른 유형의 중독 치료 경험은 건강에 해로운 습관을 대체 할 다른 대처 메커니즘이 없다면 중독을 포기할 수 없으며 포기하지 않을 것임을 밝혀 냈습니다. 자기 부상을 입으면 자기 해밍 행동을 멈추기 위해 감정에 대처하는 법을 배워야합니다.

자기 부상을 예방하기위한 간단하고 효과적인 전략은 어려움을 일으키는 감정을 호흡하는 것입니다. 두려움, 분노 또는 슬픔과 같은 감정이 당신을 소비하고 있다고 느낄 수 있습니다. 몸 전체의 감각이 향상되고, 신경이 과도하게 활동하고, 근육이 긴장하고, 심장이 경쟁합니다. 천천히 조심스럽게 숨을 쉬면 전체 시스템이 진정되어 숨을 내쉴 때 과도한 에너지가 분산됩니다. 5 카운트, 10 카운트를 호흡하는 것이 종종 좋은 비율입니다. 목표는 감정이 관리 가능한 수준으로 사라질 때까지 천천히 호흡을 계속하는 것입니다. 물론 사라지지 않을 것이며, 어쨌든 바람직하지 않을 것입니다. 강도를 줄이고 더 이상 당신을 통제하지 않기를 원합니다.

두 번째로, 자기 부상을 예방하기위한 유사한 전략은 자기 진정입니다. 이 기법에서 5 가지 감각 중 하나 이상이 강렬한 감정으로부터주의를 끌기 위해 사용됩니다. 종종 이것은 쾌적하거나 편안한 광경, 소리 또는 냄새로 이루어집니다. 그러나 때로는 전혀 기분이 좋지 않은 느낌 (화학 물질의 날카로운 냄새, 손에 든 얼음 조각)이 더 효과적입니다. 어디를 가든지 즉시 사용할 수있는 자립 방법이 있어야합니다. 좋아하는 음악이 포함 된 mp3 플레이어, 사람 사진 또는 아름다운 풍경 또는 차분한 향기가 나는 핸드 로션 일 수 있습니다. 감정이 높아지기 시작하면 자기 노리개를 내고 그 시력, 소리, 냄새 등에주의를 집중하십시오. 느린 호흡을 동시에 사용하면 결과가 특히 좋습니다!

셋째, 자기 부상에 대한 충동이 생길 때마다 반복해서 반복 할 수있는“만트라”, 문구 또는 문장을 갖는 것이 도움이됩니다. 12 단계 설정에서 들리는 슬로건은“이것도 지나치다”이며 이는 자기 부상에 매우 적합합니다. 감정이 사라지기 시작할 때까지 슬로건을 반복하면이 전략을 처음 두 가지 전략 중 하나 또는 둘 다와 결합 할 수 있습니다. 충동이 사라지는 것을 알 수 있습니다. 당신에게 호소하는 진언을 찾아 일관되게 사용하십시오.

넷째, 자해가 대처할 수있는 유일한 방법으로 보일 때 위기 카드를 만드십시오. 당신도 항상 이것을 가지고 다녀야합니다. 큰 (4”x6”) 색인 카드로 시작하여 반으로 접습니다. 외부 섹션 중 하나에 자신을 해치지 않는 것이 더 좋은 5 가지 이유를 적는다. 카드를 열고 왼쪽 내부에 자신에 대한 긍정적 인 말을 다섯 개 적는다. 오른쪽 내부에는 자해를 피할 경우 자신에게 보상 할 수있는 방법을 열거하십시오. 그런 다음 충동을지나 보상을 선택하십시오! 마지막으로, 외부에 도움을 요청할 사람과 장소의 목록을 작성하십시오. 여기에는 친구, 가족, 의사, 치료사, 위기 핫라인 또는 병원이 포함될 수 있습니다. 최소한 5 개 이상 있어야합니다. 어려운 상황에 처해 있고 다른 전략이 효과가 없다면 주저하지 말고이 번호 중 하나를 부르십시오. 그래서 그들이 거기에 있습니다.

이들은 자기 부상의 일반적인 딜레마를 피하기위한 비교적 간단한 방법입니다. 그러나 속지 마십시오. 단순 할 수도 있지만 쉽지는 않습니다. 먼저 감정이 통제 할 수없는 시점을 인식하는 법을 배워야합니다. 둘째, 새로운 대처 방법을 배우려는 의지와 욕구가 있어야합니다. 당신은 변화하고 싶은 부분과 두려워하는 부분 사이에서 내부적 인 투쟁에 빠질 수 있습니다. 이것은 정상이며, 계속한다면, 역시 통과 할 것입니다! 자신에게 필요한 시간을 주면 자기 부상을 피하는 기술을 배울 수 있습니다.