케겔 운동과 방광 훈련

• 할 수있다 19, 2024

요실금에 대한 첫 번째 방법은 케겔 운동과 방광 훈련의 조합 일 수 있습니다. 골반 근육이 약하면 소변이 누출 될 수 있습니다. 이 근육이 약 해지면 근육을 다시 강화시킬 수 있습니다. Kegel 운동이라고도하는 골반 근육 운동과 방광 훈련을 통해 통제력을 회복 할 수 있습니다.

케겔 운동이란 무엇입니까?
케겔 운동은 골반 근육의 자발적인 수축과 이완을 포함합니다. 케겔 운동은 요도, 방광, 자궁 및 직장을지지하는 근육을 강화시킵니다.

Kegel 운동은 어떻게 도움이됩니까?
약한 골반저 근육은 요실금 (누설)에 기여합니다. Kegel 운동을 정확하고 정기적으로 수행하면 소변 누출을 줄이거 나 없앨 수 있으며 수술의 필요성을 예방할 수 있습니다. 운동을하는 것은 위험이없고, 고통이 없으며 무료입니다!

케겔 운동 간단하고 언제 어디서나 할 수 있습니다. 목표는 소변 흐름을 제어하는 ​​근육을 강화하는 것입니다.

인내심을 갖고 운동을 계속하십시오. 팔, 다리 또는 복부의 근육을 개선하는 데 시간이 걸리 듯이 골반 근육을 강화하는 데 시간이 걸립니다. 6-12 주 동안 매일 운동 한 후에야 방광 조절에 변화가있을 수 있습니다.

~이 근육은 어디에 있습니까? 미드 스트림에서 흐름을 배뇨 및 중단하여 쉽게 찾을 수 있습니다.

~ 소변을 보지 않을 때 근육을 짜내는 연습. 힌트 : 위나 엉덩이가 움직이면 올바른 근육 그룹을 사용하지 않는 것입니다.

~ 3 초 동안 짜기를 누른 다음 3 초 동안 휴식을 취하십시오.

~ 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.

~ 매일 최소 3 세트 (30-45 짜기 / 완화)를 완료하십시오. 이것이 최소입니다. 많은 여성들이 완전한 통제가 이루어 지려면 하루에 총 10,000 번 짜거나 긴장을 풀어야합니다.

~ 대체 형태는 점차적으로 근육을 조금씩 조이고, 5를 세고, 조금 더 조여서 다시 5를 잡고, 최대한 많이 조여서 5를 잡아주는 것입니다. 근육이 완전히 이완 될 때까지 뒤집고, 약간 느슨하게하고 X를 세 번 누릅니다. 5 세트의 조임과 풀기를 반복하십시오.

달성하고 통제하기 위해서는 매일 골반저 케겔을 사용해야합니다. 잊어 버리면 방광이 생각 나게합니다!

방광 훈련이란 무엇입니까?
의사는 체액 섭취 기록, 화장실 여행, 소변 누출 등의 방광 일기를 보관하도록 요청할 수 있습니다.

방광 훈련은 어떻게 도움이됩니까?
이 기록은 패턴을 나타내며 하루 중 특정 시간에 화장실을 사용하게함으로써 사고를 피할 수있는 방법을 제시 할 수 있습니다. 당신이 통제권을 얻는 동안, 당신은 욕실 여행 사이의 시간을 연장 할 수 있습니다. 방광 훈련에는 소변에 들어있는 근육을 강화하기위한 근육 운동도 포함됩니다.

~ 24 시간 동안 얼마나 자주 그리고 얼마나 자주 소변을 볼 수 있는지 방광 일기를 유지하십시오

~ 매일 소변 누출 횟수를 기록하십시오. 방광 훈련을 계속하면서 누출을 비교하여 진행 상황을 차트로 표시하십시오.

~ 갈망을 느낀 후에 배뇨를 벗는 연습; 소변을보고 싶은 충동이 생길 때마다 5 분 동안 소변을 보려고 노력하십시오. 소변을보기 위해 5 분을 기다리는 것이 쉬운 경우, 대기 시간을 10 분으로 늘리십시오. 3-4 시간마다 소변을 볼 때까지 대기 시간을 점차적으로 늘리십시오.

~ 시간이 다되기 전에 소변을 보려는 충동을 느낀다면 이완 기법을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 천천히 깊게 호흡하십시오. 충동이 사라질 때까지 호흡에 집중하십시오. 케겔 운동 (소변을 멈추게하는 근육을 수축시키는 것)을하면 충동 조절에 도움이 될 수 있습니다.

~ 일정에 따라 화장실에 가서 요실금을 통제하는 법을 배우십시오. 소변을보고 싶은지 여부에 관계없이 화장실에 갈 시간을 계획하십시오. 매 시간마다 화장실에 가면서 시작한 다음 자신에게 맞는 일정을 찾을 때까지 화장실 간 시간을 30 분씩 점차적으로 늘리십시오.

~ 취침 전에 음료수를 제한하면 야간 요실금을 줄일 수 있습니다.

~ 낙담하지 마십시오; 방광 훈련에는 종종 3 ~ 12 주가 소요됩니다

요약

약한 골반 근육은 종종 소변 누출로 이어집니다. 매일 운동하면 골반 근육이 강화 될 수 있습니다. 이러한 운동은 종종 방광 조절을 향상시킵니다. 올바른 근육을 압박하고 있는지 의사 나 간호사에게 문의하십시오. 재채기, 들기 또는 점프하기 전에 골반 근육을 조입니다. 이것은 골반 근육 손상과 소변 누출을 방지 할 수 있습니다. 방광 훈련 기록은 패턴을 나타내고 사고를 피하는 방법을 제안 할 수 있습니다

이 정보는 정보 제공만을 목적으로하며 의사의 조언이나 치료를 대체하기위한 것이 아닙니다.

비디오 지침: (낸시의 홈짐 #190) 케겔 운동, 요실금 방지 - 하루 10분, 2주 효과 (할 수있다 2024).