3 주차 운동 조정 – 저항 훈련

• 할 수있다 6, 2024

이번 주에는 일종의 근력 운동 인 저항 운동에 중점을 둘 것입니다. 저항 운동에서는 근육량을 높이기 위해 자신의 체중을 사용합니다. 운동은 아령을 사용하는 것만 큼 효과적이지만 장비가 필요하지 않기 때문에 거의 모든 곳에서 운동 할 수 있습니다. 더 짧거나 길거나 더 강렬하게 만들고 싶은 방식으로 계획을 조정할 수 있으며 모든 주요 근육 그룹을 작업하게됩니다.

저항 훈련 운동 계획

1. 팔꿈치에 무릎
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 키를 Stand니다. 당신의 손을
• 오른쪽 무릎을 높이 올리십시오. 왼손의 손바닥을 잡고 무릎을 두 드리십시오
• 왼쪽 무릎과 오른쪽 손바닥으로 풀고 반복
• 각 측면에서 10 회 반복 (회답); 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

2. 좌우 측면 런지
• 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서있는 경우
• 가슴을 약간 앞으로 숙이고 가슴 앞에서 손을 잡습니다.
• 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽으로 돌진하십시오.
• 다른 쪽의 움직임을 반복하고 앞뒤로 계속하십시오
각면에 10 회 반복; 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

3. 팔 굽혀 펴기
• 팔 굽혀 펴기를 수행하는 많은 방법이 있습니다. 이것은 바닥에 무릎이있는 표준 변형 중 하나입니다. 그러나 원한다면 정식 버전을 자유롭게 사용하십시오.
• 손과 무릎으로 바닥으로 내려 오십시오. 어깨는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔은 똑바로 손을 약간 앞으로 쭉 뻗어 있습니다
• 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 엉덩이 바로 아래에 정렬되어 있습니다.
• 발목을 교차
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
• 팔을 곧게 펴고 일어나십시오
• 12 회 반복; 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

4. 복부 트위스트 장착
• 앉은 자세로 바닥에 오십시오. 무릎은 바닥에 발로 구부러져 있습니다.
• 꼬리뼈에 약간 뒤로 구르면 발이 바닥에서 올라옵니다.
• 두 팔을 오른쪽으로 똑바로 뻗어 오른쪽으로 돌리고 손을 꽉 쥐십시오.
• 반대쪽으로 돌리고 반복하십시오
• 완전히 끝날 때까지 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
각면에 10 회 반복; 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

5. 복근 다리 리프트
• 다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 당신의 옆에 평평한 팔
• 다리를 90도 각도로 올린 후 천천히 내립니다.
• 60 도로 이동 한 다음 30 도로 더 낮추십시오. 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오
• 60도에서 90도까지 다시 시작
• 다리를 내리고 15 회 반복하여 위아래로 계속하십시오. 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

6. 판자 – 돌고래 판자
• 손과 무릎으로 바닥에옵니다.
• 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 바닥에 대고 가슴을 들어 올리십시오.
• 왼쪽 다리를 똑바로 다시 가져 가십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 다시 잡아
• 코어를 사용하고 몸을 일직선으로 유지하십시오
• 15 초 동안 손을 꽉 쥐고 팔은 삼각형 위치에 있습니다.
• 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 누르십시오.
• 15 초간 유지
• 끝까지 내려 오십시오. 1 분간 쉬고 두 위치를 반복

7. 버스트 잭 스쿼트
• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
• 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
• 발을 넓히고 쪼그리고 앉으십시오. 팔꿈치를 허벅지에 내려 놓으십시오
• 발을 뒤로 젖히고 팔을 머리 위로 올리십시오.
• 10 회 반복; 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

8. 역 컬 업
• 발을 들어 올린 상태에서 무릎을 탁상용 위치로 구부린 상태에서 등을 대고 누워
• 손을 머리 뒤로 올려
• 머리를 들어 올리고 동시에 양쪽 다리를 똑 바르게하십시오
• 머리를 내리고 다리를 뒤로 당깁니다.
• 10 회 반복; 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

9. 삼두근 딥
• 무릎이 구부러지고 발과 손이 바닥에 평평하게 앉은 자세로 시작하십시오.
• 발끝을 향한 손끝으로 엉덩이 뒤에 손을 대십시오.
• 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
• 팔을 곧게 펴고 삼두근을 꽉 쥐십시오.
• 10 회 반복하여 낮 춥니 다. 두 세트; 세트 사이에 1 분 휴식

10. 다리 리프트와 다리
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 누워서 등을 평평하게 놓으십시오. 당신의 옆에 평평한 팔
• 골반에서 시작하여 바닥을 들어 올리십시오. 어깨까지 계속 들어 올리십시오
• 핵심을 관여시키고 처지지 마십시오
• 제 위치에 있으면 왼쪽 다리를 45도 각도로 똑바로 들어 올리십시오.
• 5 초간 누르고 다리를 놓습니다.
• 그런 다음 어깨에서 골반으로 몸을 천천히 내립니다.
• 5 초 동안 각 측면을 잡고 5 번 반복


이 계획이나 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와상의하십시오. 건강하고 행복하십시오.

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