회전근 개-어깨 통증을 피하는 방법

• 할 수있다 3, 2024

어깨 통증이 발생하면 회전근 개가 관련된 것일 수 있습니다. rotator cuff는 어깨 운동의 안정적인 기초를 제공하는 suprasinatus, infraspinatus, teres minor 및 subscapularis의 네 가지 근육으로 구성됩니다.

어깨의 안정성은 뼈 구조보다는이 4 가지 근육을 통해 제공됩니다. 이 근육들은 상완골 (상완의 긴 뼈)의 머리를 어깨 관절에 위치시키고 고정시키는 역할을합니다. 상완골의 머리가 정확하게 위치하지 않으면, 그것은 뼈와 아프로 니온에 부딪쳐 힘줄과 부르사 (관절에 자루 모양의 액체로 채워진 쿠션)를 꼬집어 통증과 염증을 유발합니다. 상완골의 머리가 올바르게 배치되면 팔을 움직이고 위치시키는 더 큰 근육이 효율적이고 올바르게 작동 할 수 있습니다.

어깨의 안정성은 인대 및 근육과 같은 연조직에 의해 제공되기 때문에 어깨는 팔과 손을 넓은 움직임의 호로 배치하여 활동할 수있는 능력이 뛰어납니다. 그러나 어깨는 또한 뼈 (예 : 팔꿈치)에서 안정성을 이끌어내는 관절보다 근육 염좌 및 긴장에 더 큰 위험이 있습니다.

건강한 어깨 근육이 균형 잡힌 시너지 효과를 발휘하더라도 어깨를 안쪽으로 돌리는 근육 (내부 회 전자)은 어깨를 바깥쪽으로 돌리는 근육 (외부 회 전자)보다 자연적으로 더 강합니다. 그러나 상완골 머리를 어깨 관절에 올바르게 배치하는 데 필수적인 것은 외부 회 전자입니다.
회전근 개 근육의 균형이 맞으면 어깨 움직임에 통증이 없습니다. 근육의 균형이 맞지 않으면 부상, 통증 및 염증의 위험이 증가합니다. 컴퓨터와 책상에서 자주 발생하는 둥근 어깨 자세는 근육의 불균형을 유발할 수 있습니다. 손과 팔꿈치 통증을 경험하는 사람들의 대다수도 어깨 통증이 있습니다.

회전근 개 부상을 방지하려면 다음을 수행해야합니다.

• 내부 회 전자를 늘리십시오
  
  • 오른쪽 팔을 어깨 높이로 팔꿈치로 90도 구부려 오른쪽에 눕습니다. 다른 팔을 사용하여 어깨를 안쪽으로 조심스럽게 돌립니다. 20 초 동안 기다립니다. 2-3 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 왼쪽을 늘립니다.
  • 미국 정형 외과 의사 아카데미 저널의 후방 캡슐 스트레치 사진
    
  • 그림 A – 베개를 사용하여 목을 중립 위치에서지지하고 어깨를 부드럽게 당기지 말고 부드럽게 당기십시오.
  
  
• 가슴을 스트레칭
  • 문 옆에 서서 팔꿈치를 어깨 높이 또는 약간 아래로하여 문틀을 따라 오른쪽 팔뚝을 눕 힙니다. 팔뚝을 문틀에 유지 한 상태에서 가슴을 통해 어깨 앞쪽으로 부드럽게 뻗을 때까지 천천히 팔에서 몸을 돌리십시오. 뒤쪽에 꼬집음이 느껴지면 가슴이 늘어날 때까지 조금씩 앞으로 나아가십시오. 20 초 동안 기다립니다. 2-3 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 왼쪽을 늘립니다.
  • 가슴을위한 출입구 스트레치 사진 (Pectoralis) PhysioTherapyExercises.com
  
  외부 회 전자를 강화
  • 왼쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 집어 넣고 90도 각도로 구부려 매트를 향해 오른쪽으로 눕습니다. 손을 천장쪽으로 향하게하여 어깨를 바깥쪽으로 돌리십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣습니다. 끝 범위를 3-5 초 동안 유지 한 다음 어깨 회전을 이완시키고 손을 매트쪽으로 다시 가져옵니다. 8-12 회 반복하십시오. 측면을 바꾸고 오른쪽을 강화하십시오.
  • PhysioTherapyExercises.com의 외부 회 전자 강화 운동 사진
  
  자세에 집중
  • 둥근 어깨 자세를 피하면 상완골 머리를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이됩니다.
  • 자세한 내용은 관련 기사를 참조하십시오.
    • 완벽한 자세-기본
    • 둥근 어깨
    • 둥근 어깨와 앞머리 자세
    
    
  포지셔닝 개선을위한 인체 공학적 지침 준수
  • 책상이나 컴퓨터에서 작업 할 때 올바른 인체 공학적 자세를 알고 있으면 어깨가 둥글게되는 것을 피할 수 있습니다.
  • 자세한 내용은 관련 기사를 참조하십시오.
    • 더 건강한 인체 공학적 습관을 개발하는 방법
    • 인체 공학 및 상식-자세 개선
    • 인체 공학적 ABC
    
    

수면이나 일과 여가 활동을 방해하는 어깨 통증이있는 ​​경우 의사의 진료를받는 것이 중요합니다.

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Marji Hajic은 캘리포니아 주 산타 바바라에서 직업 치료사이자 공인 손 치료사입니다.손 및 상지 부상, 예방 및 회복에 대한 자세한 내용은 Hand Health Resources를 방문하십시오.

비디오 지침: 어깨 수술 피하는 법 - 회전근개 강화운동치료(쎄라밴드 운동) (어깨힘줄, 회전근개파열) - 달려라병원 선지호 원장 [어깨이야기 세번째] (할 수있다 2024).