운동 후 휴식하기

• 4 월 29, 2024

휴식 후 다시 운동을 시작할 준비가 되셨습니까? 얼마나 뒤로 물러서기를 원하든 천천히 뒤로 물러 나면 기쁠 것입니다. 휴식 시간이 길수록 운동 루틴으로 돌아 가기가 더 어려워집니다. 따라서 시작할 준비가 되었다면 느리고 안전하게 시작할 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.

그것을 직면!
예, 운동 마차에서 떨어졌지만 이제는 마주보고 다시 움직일 차례입니다. 잘 살펴보고 운동을 중단 한 이유를 알아보십시오. 점진적 이었습니까, 아니면 통제 할 수없는 상황으로 인한 것이 었습니까, 아니면 그냥 피곤 했습니까?

• 자신을 때리는 것을 멈추고 죄책감으로 인해 부정적인 생각을하지 않도록하십시오. 어떻게 운동을 우선 순위로 삼고 인생에서 안전한 장소를 찾으십시오.

자극
• 체육관으로 돌아 오는 목표를 확인하십시오. 체중 감량을 원하거나 에너지를 더 많이 섭취하거나 장기적인 건강에 대해 걱정할 수도 있습니다. 이것들은 모두 동기 부여이며 당신의 이점에 사용될 수 있습니다. 동기 부여를 돕기 위해 목표를 합리적이고 달성 가능하게 만들어야합니다. 일주일 이내에 마라톤을 뛸 수있을 것으로 기대하지 마십시오.

• 당신의 목표는 결코 다시는 형태로 돌아 오지 않을 것 같은 느낌이 들더라도 계속 갈 수있는 것이어야합니다 (사실이 아닙니다). 따라서 신중하게 고려한 다음 목표를 달성하도록 영감을 줄 수있는 방법을 찾으십시오.

계획을 세우십시오
• 운동 일정을 설정하고 달력에 넣습니다. 새로운 결의를 방해하는 것을 원하지 않습니다. 일정을 준비하면 운동을 방해 할 수있는 예정된 이벤트를 알 수 있습니다. 이 경우 다음과 같이 변경할 수 있습니다.
o 운동을 더 짧게 만드십시오.
o 하루 종일 아침에 운동을 중단하고,
그리고 저녁에.
o 운동을 바꾸십시오. 오늘 cardio가 더 잘 작동한다면 유연성을 유지하십시오.
이번 주 일정을 재정렬하십시오.
o 다른 모든 일이 쉬는 날이라면 죄책감을 느끼지 말고 운동하십시오.
다음날.

• 재료를 모으십시오.
o 운동 일지를 유지하십시오. 하나를 사거나
노트북 또는 3 링 바인더.
o 장비를 평가하십시오. 워킹 / 런닝화가 좋습니까
모양? 편리하게 사용할 수있는 장비가 필요하십니까?
집에서 운동을?
o 운동 루틴에 대한 모든 아이디어를 모으십시오. 당신이 사용할 수있는
새로운 운동을 개발할 때입니다.

왜 천천히 뒤로 물러서야 하는가
• 중단 한 곳에서 운동을 시작하지 마십시오. 2-3 개월 동안 운동을하지 않으면 유산소 운동의 약 50 %를 잃었습니다. 근력이 크게 감소한 후 중단 한 지 72 시간 이내에 시작되었습니다.

• 근육, 힘줄 및 인대가 한동안 운동에 사용되지 않았습니다. 근육이 위축되고 관절이 뻣뻣하며 운동 범위가 끈적 거립니다. 너무 세게 밀면 운동 후 근육통이 발생하고 부상을 입을 수도 있습니다.

• 너무 세게 밀어서 처음부터 고통을 느끼기 시작하면 운동을 멈추기 전에 시간 문제 일뿐입니다. 당신이 고통에 있다면 운동을 기대하지 않습니다.

• 심박수, 에너지 수준, 근육 약화, 탈수 및 이전 부상 또는 질병으로 인한 나머지 경고 신호에 특별한주의를 기울이십시오.

간단한 훈련 계획
여기 좋은 소식이 있습니다. 당신의 몸은 처음 2-4 주 안에 적응하기 시작할 것입니다. 모든 준비 작업을 완료했으며 실제로 운동을 시작할 준비가되었습니다. 운동을 다시 시작할 때 따라야 할 지침은 다음과 같습니다.

• 루틴의 심장 부분은 중단했을 때보 다 강도가 낮은 세션으로 시작해야합니다. 기준을 결정하려면 초보 속도로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 워밍업 및 쿨 다운 시간을 늘리는 것도 좋습니다.

• 각 운동의 시간을 늘리기 위해 점차적으로 지침을 마련하십시오. 프리 브레이크 수준에 도달 할 때까지 가능한 한 각 세션에 2 분을 추가하여 시작하십시오.

• 심장 건강을 회복시키는 또 다른 대중적인 기술은 운동의 일부를 느린 속도로 수행하고 더 빠른 속도로 부품을 추가하여 운동을 혼합하는 것입니다. 예를 들어 5 분 동안 걷다가 5 분 동안 조깅하십시오. 몸이 적응하고 조깅이나 달리기로 완전히 돌아올 때까지 조깅 세그먼트를 점차적으로 늘리십시오.

• 근력 운동 프로그램을 시작할 때 이전과 같이 많은 무게를 들지 않고 반복 횟수 (회답)와 세트를하고 싶지 않습니다. 부상의 가능성이 높기 때문에 간단하게 유지하십시오. 재입국 첫 2-4 주 동안 다음을 권장합니다.

• 10-12 회 가벼운 무게와 기준을 세우기 위해 1 세트를 들어서 프로그램을 시작하십시오. 몸을 펌핑하기 전에 몸이 어떻게 반응하는지보기 위해 두 번의 운동으로이 운동을 해보십시오.

• 기준선을 지침으로 사용하여 체중, 반복 횟수 및 세트를 점차적으로 추가하십시오. 예를 들어, 들어 올리는 무게를 약 20 % 늘리고 1-2 세트에 대해 10-12 회 반복하십시오. 세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오. 이 작업이 쉬워지면 2 세트에 15 회 반복하십시오. 다음으로 무게를 늘릴 수 있지만 2 세트의 경우 담당자를 10-12로 낮추십시오.

•이 원리를 사용하여 사전 휴식 강도로 돌아올 때까지 체중, 담당자 및 세트를 계속 늘리십시오. 약 6 주 후에 발생합니다.

승률 및 종료
• 요가 나 필라테스와 같은 전환 중에 무료 운동을 추가해보십시오.

• 일정 복구 날짜. 서둘러 시간을 내고 싶지는 않지만 건강과 안전에 매우 중요합니다.

• 항상 몸의 소리를 들어보십시오. 무언가 잘못되면 몸이 가장 좋은 지표입니다. 통증이 느껴지면 물러나거나 멈추십시오. 기분이 좋지 않으면하지 마십시오.

운동 루틴을 천천히 완화하면서 행운을 빕니다. 인내심은 미덕임을 기억하십시오. 행복하고 건강하세요.

운동을 시작하거나 변경하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오.

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