10 분 운동 도전

• 할 수있다 6, 2024

여름을 맞이할 준비가 되셨습니까? 체중 운동을 사용하여 설계된이 운동으로 도전하십시오. 장비가 필요하지 않지만, 일부 운동에 매트를 사용할 수 있습니다. 매주 점점 더 어려워 질 것입니다. 운동은 단 10 분이므로 즉시 시작할 변명의 여지가 없습니다.

당신의 신진 대사를 시작하기 위해 이것을 당신의 현재 루틴에 추가 할 수 있습니다. 운동을하지 않았다면 짧지 만 효과적인 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 운동은 일주일에 5 일 동안 설계되었지만 더 빠른 결과를보고 싶다면 하루를 더 추가 할 수 있습니다. 활력이 넘치고 더 큰 도전을 원한다면 하루에 두 번 10 분 운동을 할 수도 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특정 운동에 익숙하지 않은 경우 아래 운동 참고 사항을 참조하십시오. 운동을 시작하기 전에 워밍업하기 위해 5 분 걷기로 시작하십시오. 휴식이 필요한 경우 운동하는 동안 3 월을 준비하고 필요한 경우 각 운동을 수정하십시오.

1 주차 및 2 주차

월요일, 수요일, 금요일 (세트 간 휴식없이이 5 가지 연습을 2 회 완료)

1. 버피
2. 팔 굽혀 펴기
3. 버피 팔 굽혀 펴기
4. 산악인
5. 삼두근 팔 굽혀 펴기

화요일, 목요일

1. 스쿼트
2. 교대 폐
3. 스쿼트 점프
4. 점프 런지
5. 앉아


3 주차 및 4 주차 (4 주차 – 동일한 운동을 시도하지만 하루에 두 번 – 총 20 분 동안 – 아침에는 10 분, 오후에는 10 분 동안 칼로리 섭취량을 늘리십시오)


월요일, 수요일, 금요일 (세트 간 휴식없이이 5 가지 연습을 2 회 완료)

1. 점프 잭
2. 스쿼트 점프
3. 높은 무릎
4. 산악인
5. 버피 팔 굽혀 펴기

화요일, 목요일

1. 삼두근 팔 굽혀 펴기
2. 자전거
3. 산악인
4. 자전거
5. 삼두근 팔 굽혀 펴기


운동 노트 :

1. 점핑 잭 – 발을 모으고 옆에서 팔로 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 박수를 치고 발을 벌리면 시작 위치로 돌아갑니다. 옆발 꼭지를 좌우로 번갈아 가면서 손을 머리 위에 대고 박수로 수정하십시오. 25 회

2. 스쿼트 – 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 허리를 구부릴 때 엉덩이를 구부린 다음 무릎을 발목에 맞추면서 엉덩이를 뒤로 미십시오. 즉시 서서 운동의 상단에 둔부를 짜십시오. 25 회

3. 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대십시오 – 팔을 머리 위로 벌리고 엉덩이 너비를 넓 힙니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 이 운동에 기대지 마십시오. 12 회 반복 (오른쪽과 왼쪽은 하나의 완전한 반복으로 계산)

4. Burpees – 서서 시작하고 무릎을 구부리고 바닥에 손을 가져옵니다. 발을 뒤로 젖히고 위로 올리십시오. 즉시 발을 다시 손으로 뛰고 다시 서서 팔을 머리 위로 뻗고 점프합니다. 발을 밀어 올리는 자세로 되돌리고 발을 손으로 밟고 다시 서서 수정하십시오. 12 회 반복

5. 등산가 – 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가며 가슴에 댑니다. 더 발전된 경우, 무릎을 빠르게 교대로 심박수를 높이십시오. 운동하는 동안 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 12 회 반복 (오른쪽과 왼쪽은 하나의 완전한 반복으로 계산)

6. 팔 굽혀 펴기 – 가장 좋은 운동 중 하나. 수정이 필요한 경우 엉덩이 아래 바닥과 어깨 아래에서 손과 손목으로 시작하십시오. 몸무게를 약간 앞으로 움직이고 팔을 구부리고 반쯤 아래로 내린 후 위로 밀어 올리십시오. 판자 위치의 발가락과 몸통을 직선으로 펴고 팔꿈치에서 몸을 반쯤 구부렸다가 다시 시작합니다. 12 회 반복

7. 삼두근 팔 굽혀 펴기-규칙적인 팔 굽혀 펴기와 같은 위치이지만 어깨 아래 손목에 더 가까이 손을 배치합니다. 낮추면서 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 놓고 반쯤 내리고 다시 밀어 올리십시오. 무릎을 수정하십시오. 당신의 발가락에 고급

8. Burpee Push-up- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 발 앞에서 바닥에 손을 가져옵니다. 점프하거나 뒤로 물러서서 위치를 올리십시오. 무릎이나 발가락을 한 번 위로 올리십시오. 즉시 서서 다시 올라갑니다.

9. 쪼그리고 앉으십시오-발로 함께 시작하십시오. 엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨릴 때 발을 크게 벌리십시오. 즉시 시작으로 돌아갑니다.

10. 자전거-무릎을 구부린 상태에서 등 바닥에 누워서 시작하십시오. 손가락 끝을 귀와 팔꿈치 뒤에 두십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져 오십시오. 완전한 반복을 위해 반대쪽에서 반복하십시오.