변명 체중 감소 운동 없음

• 할 수있다 19, 2024

일정이 열악 할 때 체육관에 가려고 애 쓰고 출퇴근 시간과 운동 시간이 없다고 느끼십니까? 자, 여기 집에서 할 수있는 변명 운동은 없습니다! 장비는 필요하지 않지만 바닥 운동에는 매트 나 타월이 필요할 수 있습니다. 땀을 닦을 수있는 물과 수건이 필요합니다! 이것은 전신 운동이며 근육 회복을 위해 비 연속적인 날에 이루어져야합니다.

그것은 많은 칼로리를 태우고 근육을 강화하는 데 도움이되는 인터벌 트레이닝 운동으로 설계되었습니다. 따라서 세트간에 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하십시오. 운동을 처음 사용하는 경우 수정 사항을 따르고 각 운동에 대해 담당자를 10으로 줄이십시오.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

변명 운동 없음 – 걷기 또는 행진 2 분, 반대쪽 팔꿈치에 무릎 1 분 동안 워밍업. 총 6 분 동안 2 x를 반복하십시오. 운동 사이에 약간의 휴식을 취하면서 가능한 빨리 운동을 시작하고 각 운동을 진행하십시오.

1. 점핑 잭 – 발을 모으고 옆구리로 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 박수를 치고 발을 벌리면 시작 위치로 돌아갑니다. 옆발 꼭지를 좌우로 번갈아 가면서 손을 머리 위에 대고 박수로 수정하십시오. 25 회

2. 스쿼트 – 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 허리를 구부릴 때 엉덩이를 구부린 다음 무릎을 발목에 맞추면서 엉덩이를 뒤로 미십시오. 즉시 서서 운동의 상단에 둔부를 짜십시오. 25 회

3. 무릎 반대쪽에 서있는 팔꿈치 – 팔을 머리 위로 벌리고 엉덩이 너비를 넓 힙니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 이 운동에 기대지 마십시오. 12 회 반복 (오른쪽과 왼쪽은 하나의 완전한 반복으로 계산)

4.Burpees – 서서 시작하고 무릎을 구부리고 바닥에 손을 가져옵니다. 발을 뒤로 젖히고 위로 올리십시오. 즉시 발을 다시 손으로 뛰고 다시 서서 팔을 머리 위로 뻗고 점프합니다. 발을 밀어 올리는 자세로 되돌리고 발을 손으로 밟고 다시 서서 수정하십시오. 12 회 반복

5.Mountain Climbers – 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가며 가슴에 댑니다. 더 발전된 경우, 무릎을 빠르게 교대로 심박수를 높이십시오. 운동하는 동안 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 12 회 반복 (오른쪽과 왼쪽은 하나의 완전한 반복으로 계산)

6.Pushups – 전체적으로 가장 좋은 운동 중 하나. 수정이 필요한 경우 엉덩이 아래 바닥과 어깨 아래에서 손과 손목으로 시작하십시오. 몸무게를 약간 앞으로 움직이고 팔을 구부리고 반쯤 아래로 내린 후 위로 밀어 올리십시오. 판자 위치의 발가락과 몸통을 직선으로 펴고 팔꿈치에서 몸을 반쯤 구부렸다가 다시 시작합니다. 12 회 반복

7.Tricep Push ups-규칙적인 푸시 업과 같은 위치이지만 어깨 아래 손목에 더 가까이 손을 배치합니다. 낮추면서 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 놓고 반쯤 내리고 다시 밀어 올리십시오. 무릎을 수정하십시오. 당신의 발가락에 고급. 12 회 반복

8. 윗몸 일으키기-다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 팔꿈치가 넓은 머리 뒤에 손을 대고 손가락을 서로 맞물리지 말고 머리 뒤에 손을 대고 가볍게 받쳐주십시오. 앉은 자세로 올리고 척추를 길게하고 복부 근육 수축을 생각한 다음 아래로 내려 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 복부 경련으로 수정하십시오. 귀와 팔꿈치 뒤에 손을 대십시오. 천장에 집중할 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부를 수축시키고 아래로 내려 시작합니다. 12 회 반복

9.Tricep Dips-무릎을 구부린 채 바닥에 앉습니다. 어깨 밑에 손목을 대고 손을 엉덩이 뒤에 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 발을 무릎 아래에 놓고 바닥에 단단히 누르십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 엉덩이를 반쯤 아래로 내리고 팔꿈치는 갈비뼈에 가깝게 유지하고 똑바로 뒤로 향합니다. 몸을 위로 들어 올려 운동의 상단에서 삼두근을 시작하고 짜냅니다. 12 회 반복

10. 점프 로프 – 점프 로프가 필요하지 않으며, 큰 암 서클과 빠른 빠른 점프로 움직임을 모방하십시오. 큰 팔의 원을 사용하여 행진하여 수정할 수 있습니다. 30 초에서 1 분 동안이 작업을 수행하십시오.

이 10 번의 전체 연습을 3 번 반복하십시오. 운동을 처음 시작하는 경우, 처음부터 시작하고 진행하면서 강해지면 2-3 배로 증가하십시오.

이 루틴을 유지하면 신체 변화가 시작됩니다. 결과를보기 시작하면 더 극적인 결과를 위해 식단을 정리하십시오. 수분 섭취량을 늘리고 식단에 과일과 채소를 더 많이 넣고 가공 식품을 줄이십시오. 당신의 라이프 스타일의 작은 변화는 큰 결과를 추가 할 수 있습니다!

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