수면 위생 퀴즈

• 4 월 26, 2024

좋은 정신 건강의 가장 중요한 기초 중 하나는 좋은 수면 위생입니다. 수면 위생은 기본적으로 수면의 질과 양을 평가하는 것입니다. 아래 퀴즈를 통해 평가
기본적인 수면 위생 강점과 약점 :

1. 다음과 같은 경우에 취침 시간을 알고 있습니다.
ㅏ. 시계가 그 시간에 도달했으며 잠옷에 도달해야한다는 것을 알고 있습니다.
비. 어떤 취침 시간?
씨. 벽에 부딪쳐 더 이상 갈 수 없습니다.
디. 항상 취침 같은 느낌이 듭니다.

2. 취침 직전에 당신은 보통 :
ㅏ. 매일 밤 같은 일을
비. “보통”은 없습니다. 매일 밤 다르다
씨. 남은 할 일 목록을 최대한 많이 넣으십시오.
디. 너무 지쳐서 간신히 생각할 수 있습니다

3. 밤 동안
ㅏ. 한 번 깨울 수 있지만 숙면을 방해하지 않습니다
비. 문자 메시지, TV 시청, 일, 독서, 심지어는 잠자기 등 다양한 일을 할 수 있습니다.
씨. 당신은 진정한 밤 올빼미이고 늦은 쇼 주최자가 저녁을 끝내기 전에 잠을 자는데 어려움을 겪습니다.
디. 당신은 요요 이상으로 위아래로 잠을 자고 싶지만

4. 평균 수면 시간은 몇시입니까?
ㅏ. 약 8
비. 그건 다양하다
씨. 4-6
디. 너무 부서 졌어, 당신은 몰라

5. 깨어 났을 때
ㅏ. 몇 분 동안 피곤하다고 느낄 수 있지만 일반적으로 쉽게 갈 수 있습니다.
비. 때로는 기분이 좋으며 다른 시간에는 완전히 지친 경우가 있습니다
씨. 첫 컵이나 수십 킥까지 항상
디. 하루 중 어느 시간이든 항상 엉망입니다.

주로 A : 당신에게 좋습니다! 전반적인 수면 위생과 기능적 정신 건강을위한 훌륭한 기초가있는 것으로 보입니다. 유지하십시오!

대부분 B : 당신은 좋은 수면을 유지하는데 문제가있는 것 같습니다. 인간은 일주기 리듬, 즉 세계의 낮과 밤의 빛을 자연스럽게 모방하는 깨우기 및 수면주기에서 작동합니다. 휴식을 취하는 것 외에도이주기는 밤에 잠을자는 것으로 초반 인간이 야행성 포식자로부터 안전하게 지내는 데 도움이되었습니다. 야간에는 전등에 정기적으로 노출되므로이 일주기 리듬의 섬세한 균형을 쉽게 제거 할 수 있습니다. 우리의 시스템은 전등으로 자극을 받고 일상적인 활동은 종종 내부에 노출되어 햇빛에 노출되는 것을 제한하여 밤 동안 수면을 촉진하는 호르몬 인 멜라토닌의 자연 생성을 자극합니다. 일상적인 일로 어려움을 겪고 있다면 다음 제안을 시도하십시오.

+ 매일 햇빛에 노출을 늘리거나 (안전하게) 멜라토닌 보충제에 대해 의사에게 문의하십시오.
+ 운동, 카페인, 텔레비전 및 컴퓨터 시간, 비디오 게임 또는 잠자기 전에 몸이나 마음에 적극적으로 참여하는 기타 활동과 같은 과도한 자극 활동을 제한하십시오.
+ 주위의 밝은 빛을 줄이고 밤에는 황혼과 어둠의 시작을 모방하여 어둠의 느린 발달에 반응하여 몸이 자연적으로 졸리도록 도와줍니다.
+ 취침 의식을 개발하십시오. 의식은 신체의 리듬과 매우 흡사하므로 매일 밤 수행하는 개인 취침 의식을 개발하면 신체의 자연적인 24 시간주기 리듬을 시뮬레이션하는 데 도움이됩니다. 칫솔질, 약물 복용, 파자마 드레싱은 모두 일반적인 의식입니다. 복잡성은 의식의 일관성보다 덜 중요합니다.

대부분 C : 당신은 수면에 문제가있는 것 같습니다. 다시 말해, 당신은 충분히 오래 자지 않습니다. 평균 성인은 하루에 약 8 시간의 수면이 필요하지만 모든 사람이 독특합니다. 청소년은 더 많이 필요하고 (9-12 세), 노인은 더 적게 필요합니다 (약 6 명). 필요한 양을 정확히 파악하는 가장 좋은 방법은 몇 주 동안 자명종없이 몸을 잠들게하여 수면 부채를 먼저 파악한 다음 몇 시간 동안 추적하는지 확인하는 것입니다. 자연적으로 깨어나 기 전에 평균 수면. 수면 부채는 매일 밤 수면 부족을 몸이 지탱 해주는 누적 수치입니다. 이 개념은 정확성에 대한 의문이 제기되었지만, 새로운 연구에 따르면 어떤 형태의 수면 부채가 존재한다는 것이 사실 일 가능성이 있습니다. 물론, 우리 중 극소수의 자명종이없는 날이 많기 때문에 두 번째 가능성은 매일 밤 잠을 자고있는 시간을 기록한 다음 깨어날 때 더 쉬게 될 때까지 시간을 늘리거나 줄이는 것입니다. . 이것은 취침 시간이나 깨어있는 시간을 조정하거나 더 빨리 잠을 자도록 더 나은 취침 의식을 시행하는 것을 의미 할 수 있습니다 (위 참조).

대부분 D : 수면의 질에 문제가있는 것 같습니다. 당신은 잠을 자고 올바른 수면을 취하려고하는 사람의 유형이지만 밤새 깊이 잠을 자거나 깨어나지 않습니다. 이것은 스트레스, 걱정, 악몽, 불안한 수면 파트너, 수면 환경 조건 또는 수면 무호흡증을 포함한 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 따라서 첫 번째는 수면이 편안하지 않은 이유를 정확히 찾아내는 것입니다.이상적으로, 인간은 가능한 한 외부 소음이 거의없는 약간 서늘한 어두운 실내에서 잠을 잘 자야합니다. 밤에 걱정하는 데 어려움이 있다면, 어떤 사람들은 아침에 기억하고 싶은 모든 것을 기록한 다음, 긴장을 풀고 걱정을 풀어주는 것이 도움이된다고 생각합니다. 재미있는 책, 취미, 텔레비전, 흥미 진진한 음악, 휴대 전화, 컴퓨터 등 수면 공간에 자극적 인 물건이없는 경우 잠을 자려고하는 데 방해가 될 수 있습니다. 인간은 여러 수준의 수면을 겪고 밤에 몇 번 가장 깊은 수면 상태에 있어야하지만 간헐적으로 깨어 있으면이를 제한 할 수 있으므로 수면의 질이 떨어지는 이유를 찾는 것이 필수적입니다. 수면의 질을 높이기 위해 생각할 수있는 모든 것을 다했다면 의사 나 다른 전문가에게 도움을 요청해야 할 수도 있습니다. 무호흡 (야간 브리핑 중 호흡이 멈추고 여러 번 깨우침을 유발하는 경우) 또는 기분 장애와 같은 특정 상태는 수면의 질에 영향을 줄 수 있으며 수정을 위해 건강 전문가의 치료가 필요할 수 있습니다.