요가와 필라테스-5 주차 운동 조정

• 할 수있다 5, 2024

5 주차에는 더 부드러운 운동 유형을 소개합니다. 그러나 운동을 마친 후에는 전반적인 체력에 얼마나 효과적인지 알 수 있습니다. 요가와 필라테스 모두 진정되고 고요하며 힘들 수 있습니다. 다음은 운동 계획에 포함시킬 일부 포즈를 루틴에 혼합하는 것입니다.

1.백

• 등을 대고 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸이 매트에 들어가기 시작합니다.
• 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져 오십시오.
• 어깨 날이 매트에 닿을 때까지 머리와 목을 들어 올리십시오.
• 팔을 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 위아래로 펌핑하십시오.
• 5 번 숨을들이 쉬고 5 번 숨을 내 쉰다. 이것은 10 회 반복입니다. 100 회 반복 할 때까지 펌핑 및 호흡 운동을 계속하십시오.
• 이것은 아마도 당신이 쌓아야 할 것입니다.

2.무릎을 가진 바위

• 등을 대고 두 무릎을 가슴에 당깁니다.
• 척추를 풀어 주면서 부드럽게 앞뒤로 움직입니다.

3.햄스트링 스트레치

• 무릎을 구부리고 양발을 바닥에 대고 등을 대십시오.
• 오른쪽 다리를 공중에서 똑바로 들어 올리십시오.
• 다리를 최대한 몸쪽으로 당기십시오. 그러나 너무 세게 당기지 않도록주의하십시오. 5 번 숨을 참다
• 오른손으로 다리를 잡고 오른쪽으로 떨어 뜨립니다. 바닥에 두 엉덩이를 유지
• 다리를 다시 중앙으로 가져옵니다. 무릎을 구부리고 가슴에 당기십시오
• 다리를 시작 위치로 다시 확장하십시오.
• 왼쪽 다리로 반복

4.싱글 레그

• 탁상 자세로 다리를 등 뒤로 눕히십시오.
• 머리와 어깨를 들어서 턱을 약간 떨어 뜨립니다.
• 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 더 가깝게 그리고 양손을 대십시오. 다른 다리를 45도 각도로 똑바로 펴십시오.
• 이제 다리를 양손으로 뻗어 다리를 몸에 가깝게 당기고 반대쪽 다리를 똑바로 확장하십시오. 유체를 천천히 움직여 다리를 계속 전환하십시오
• 호흡에 집중하고 복부 참여
• 각 다리에 8 회 반복

5.무릎 자세에 머리

• 다리를 똑바로 세우십시오.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 들어 올려 오른쪽 허벅지 안쪽에 눕습니다.
• 두 팔을 쭉 뻗은 오른발 위로 똑바로 세우고 천천히 앞으로 접으십시오.
•이 쪽을 유지하고 회전 머리를 무릎에
• 5 번 숨을 쉬기 위해 각 자세를 잡습니다.
• 다른 쪽에서 돌아와서 반복

6.회전 자세에서 무릎 자세까지

• 무릎 자세에 머리와 같은 위치에
• 왼손을 등 뒤에 두십시오.
• 가슴을 들어 오른쪽으로 돌립니다
• 오른손을 다리 아래로 내린다.
• 골반을 앞으로 기울이고 가슴을 들어 올리십시오.
• 턱을 왼쪽 어깨쪽으로 돌리십시오
• 다른 쪽 반복-5 번 숨을 참기


7.시트형 전방 벤드 트위스트

• 두 다리를 똑바로 세우십시오.
• 팔을 머리 위로 들고 척추를 길게 늘린다
• 허벅지 나 무릎에 손을 대고 숨을 내쉰 다음 앞으로
• 평평한 등받이 유지 – 5 번 심호흡 유지
• 편안하게 팔을 앞으로 내밀고 뻗으십시오 – 5 번 심호흡
• 똑바로 앉으면 서 천천히 손을 다리 위로 밀어 올리십시오.
• 무릎에 손을 대면 손바닥이 위를 향하고 심호흡을합니다.

8.더블 레그 스트레치
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 등을 대십시오.
• 무릎을 몸 가까이에 그리십시오
• 동시에 다리를 60도 정도 곧게 펴십시오. 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 공중에서 팔을 뻗어 V 위치로
• 무릎을 다시 긋습니다. 팔을 앞뒤로 당기십시오. 머리와 어깨를 뒤로
• 8 회 반복

9.회전 트위스트
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 등을 대십시오.
• 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너십시오. 바닥에 팔을 T에 꽂아
• 다리를 천천히 왼쪽으로 떨어 뜨리십시오. 5 번 숨을 참다
• 중심으로 돌아와 반대쪽으로 반복하십시오.

10.다리를 벽

• 빈 벽으로 이동해야합니다. 원한다면 매트를 가져 가세요
• 벽에 최대한 가깝게 앉습니다.
• 엉덩이를 벽에 대고 다리를 벽 위로 똑바로 들어 올리십시오.
• 벽에 대한 위치를 조정하기 위해 약간의 흔들림을 포함해야 할 수도 있습니다
• 복원 자세이며 원하는만큼 오래 유지됩니다. 최소 5 분을 제안합니다.

이 연습이나 다른 운동을하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 건강하고 행복하십시오.

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