초보자를위한 휴식 자전거 뚱뚱한 불타는 운동

• 할 수있다 15, 2024

지방 연소 운동을하는 가장 좋은 방법 중 하나는 휴식 자전거를 이용하는 것입니다. 이 유산소 운동은 적당한 강도로 시작하여 체중 감량을 촉진하고, 심장을 강화 시키며, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 고급 운동을 준비합니다.

자전거에 대해 알아야 할 사항 :
• 자전거가지면에 앉으면 더 부드럽고 안정적으로 주행 할 수 있습니다.
• 등, 머리 및 목 보호 장치를 사용하면 이러한 문제를 겪는 사람들에게 매우 중요한 위치에 있습니다.
좌석은 전통적인 자전거와 다릅니다. 그들은 크고 쿠션이 있고 편안합니다.
• 몸이보다 정상적인 자세로 앉으면 피로가 줄어 듭니다.
• 등받이 등의 디자인은 등이 높은 의자에 앉아있는 것과 같습니다. 다리를 앞으로 뻗으면 땅과 평행을 이룹니다.
• 많은 휴식 자전거에는 심박수 모니터, mph, 소모 된 칼로리, 팬, iPod 콘센트, 사전 프로그램 된 운동 등이 있습니다.

운동에 대해 알아야 할 사항 :
• 운동하는 동안 엉덩이, 다리의 앞뒤로 및 종아리와 같은 하체의 주요 근육을 강화하고 조율합니다.
• 휴식 자전거는 충격이 적은 지방 연소 심장 운동을 제공 할 수 있습니다.
• 휴식 자전거 운동 중 운동하는 가장 중요한 근육은 심장입니다.
• 몸 전체로 흐르는 혈액의 흐름이 더 효율적이 될 것입니다.
• 체중과 체중에 따라 apx를 태울 수 있습니다. 30 분당 275 칼로리
• 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 우수한 유산소 운동을 위해 운동 자전거를 목록에 올려 놓았습니다.

초보자를위한 휴식 자전거 뚱뚱한 불타는 운동은 꾸준한 국가 탐입니다
라이딩에서 매우 중요하고 간과되는 부분은 워밍업과 쿨 다운입니다. 2 분 동안 워밍업 및 쿨 다운 타기 모두 쉽고 느리고 안정적

• 먼저 일정 시간 동안 안정적이고 적당한 페이스와 낮은 저항으로 라이딩하여베이스 라인을 설정해야합니다. 멈추지 않고 10 분에 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 한계를 결정하는 데 도움이됩니다.
• 10 분이 너무 쉬운 경우 동일한 규칙에 따라 15 분 또는 20 분까지 이동하십시오. 베이스 라인을 설정 한 후에는 주행 시간을 늘릴 수 있습니다. 체력에 따라 일주일에 5 분을 추가 할 수 있습니다. 너무 빨리 추가하지 마십시오. 좋은 출발점은 일주일에 세 번 20 분까지 일하는 것입니다.
•이 일정을 유지할 수 있으면 속도와 저항에 대해 노력하십시오. 주행 속도를 높이는 것으로 시작하십시오. 예를 들어, 대부분의 자전거에는 시간당 마일 (mph)을 알려주는 대시 보드가 있습니다. 10mph의 꾸준한 속도로 주행하는 경우 새 기준선을 결정할 때까지 1mph 씩 증가하십시오.
• 승차 ​​시간 동안이 증가 된 속도를 일관되게 유지할 수 있기를 원합니다. 일주일에 3 일 20 분을 타십시오.
• 새로운 속도로 편안 해지면 저항을 1 레벨 높이십시오. 다시 한 번 기준을 설정하십시오. 운동하는 동안 증가 된 속도와 저항으로 멈추지 않고 주행 할 수 있어야합니다. 일주일에 3 번, 최대 20 분을 만드십시오.
• 강해지면서 자신에게 도전하는 영역을 찾는 속도와 저항으로 계속 일할 수 있습니다.
• 목표는 주행 시간 동안 최대 심박수 (MHR)의 60-70 % 사이에서 심박수 *를 유지할 수있을 때까지 운동량을 꾸준히 늘리는 것입니다. 이것은 팻 버닝 존 (Fat Burning Zone)이라고도하는 피트니스 존에서 탑승합니다.
• 지방을 더 빨리 태우기 위해 MHR을 75 %로 높이고 운동 전체에서이 비율을 유지하는 것이 좋습니다.
• 일주일에 4-5 일 20-30 분까지 일하십시오.

* 심박수 측정
• 최대 심박수를 찾으려면이 공식을 사용하십시오 : 220- (나이) = MHR
따라서 40이라면 공식은 220-40 = 180 MHR입니다.
• 피트니스 존 (지방 연소)에서의 탑승은 MHR의 60-70 %입니다. 이렇게하면 범위가 분당 108 회 (bpm) – 126 bpm이됩니다.
• 지방을 빨리 태우기 위해 MHR을 75 %로 높이면 심장 박동수가 135가됩니다.

일부 휴식 자전거에는 대시 보드에 심박수 모니터가 내장되어 있습니다. 그렇지 않다면 다음과 같이 심박수를 추정 할 수 있습니다. 맥박이 가장 강한 곳에서 손목이나 목을 사용해보십시오. 심박수를 60 초로 세거나 6 초를 세어 숫자 끝에 0을 더할 수 있습니다. 예를 들어 6 초 동안 카운트하고 13을 얻는 경우 심박수는 130bpm입니다. 이것들은 추정치이지만 충분히 가깝습니다.


새로운 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 지시 사항을 따르고 천천히 시작한 다음 안전을 유지하십시오. 건강하고 행복하세요!

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