식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 방법

• 할 수있다 3, 2024

섬유는 건강과 체중 감량에 매우 중요합니다. USDA가 실시한 연구에 따르면 하루에 12 ~ 24 그램의 섬유질 섭취량을 두 배로 늘린 여성 (50 세 미만 여성의 권장 일일 섭취량)은 90 칼로리를 덜 흡수했습니다! 1 년에 걸쳐 거의 10 파운드입니다. 왜? 칼로리에 대한 칼로리, 섬유질은 갈망을 억제하고 하루에 소비되는 총 칼로리 양을 줄이는 데 도움이됩니다.

25 그램은 어떻게 얻습니까? 다음은 칼로리를 많이 추가하지 않고식이 요법에 더 많은 그램의 섬유질을 첨가하는 아이디어입니다.

아침 식사 : 요구르트에 1 큰술의 아마씨를 추가하십시오 (1 큰술 당 2 그램)
점심 : 양상추 대신 샐러드에 시금치를 사용하십시오 (각 컵에 섬유질 3.5g 추가)
간식 : 맛있는 신선한 배를 먹으십시오 (섬유 4g!)
저녁 식사 : 일주일에 한 번 단백질을 콩 1/2 컵으로 바꿉니다. 콩은식이 요법에 최대 18 그램의 섬유를 첨가 할 수 있습니다.

빠르고 건강한 섬유질 간식을 찾으십니까? 당근이 맛있는 아티 초크 딥을 사용해보십시오. 칵테일 파티에서 끔찍한 카나페에 유혹받지 않도록 당신을 가득 채울 것입니다!

성분
-½ tbsp 올리브 오일
-잘게 잘리고 볶은 파 1/4 컵
-1 캔 (19 온스) 아티 초크 하트, 배수 (4-5 아티 초크 하트에는 4.5 그램의 섬유가 있음)
-저지방 리코 타 치즈 1/4 컵
-1/4 컵 라이트 사워 크림 또는 2 % 요거트
-잘게 잘린 신선한 바질 1/4 컵
-2 큰술. 가벼운 마요네즈
-3 큰술. 비벼 진 파마산 치즈
-1 tsp. 잘게 다진 마늘

지도

1. 양파는 잘게 썬 양파를 올리브 오일에 약 4-5 분 동안 넣습니다. 식히십시오.
2. 모든 재료를 푸드 프로세서에 넣고 30-45 초 동안 또는 매끄럽지 만 약간 뭉툭해질 때까지 혼합하십시오.
3. 상온에서 제공하거나 신선한 채소 또는 통밀로 구운 토르티야 스트립으로 식히십시오.

식단에 섬유질을 첨가하는 방법에 대한 아이디어가 더 있습니다.
브로콜리 (1/2 컵 = 2g)
오렌지 (오렌지 1 개 = 3 그램)
아몬드 버터 (2 큰술 = 2 그램)
호밀 빵 (1 슬라이스 = 2 그램)
콩 (1/2 컵 = 6 그램)
병아리 콩 (1/2 컵 = 6 그램)
통밀 파스타 (1 컵 = 5 그램)

섬유질이 많은 다른 음식으로는 귀리 밀기울, 오트밀, 밀가루 또는 통밀 토틸라, 버섯, 참깨 시드 빵, 저염 V8, 고구마, 야생 쌀, 콜리 플라워, 당근, 견과류 및 딸기가 있습니다.

섬유질을 늘릴 때 천천히 증가 시키십시오. 식단을 바꾸기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 섬유질을 너무 빨리 늘리면 팽만감, 경련 및 완하제 효과가 발생할 수 있습니다.

비디오 지침: 식이섬유 OOg 먹으면 살빠진다! (ft.식이섬유 식단 음식) (할 수있다 2024).