어디서나 운동

• 할 수있다 19, 2024

때로는 여행 할 때 운동 할 시간과 장소를 찾기가 어려운 경우가 있습니다. 내 "Anywhere Workout"을 사용하면 언제 어디서나 쉽게 운동 할 수 있습니다. 필요한 장비가 없으며 여행 중이거나 집에서 운동을 사용할 수 있습니다. 다양한 운동으로 몸 전체를 운동 할 수 있습니다. 반복에 따라 더 길거나 짧게 만들 수 있습니다.

발가락에 포즈 – 8 회 반복
• 키가 큰 자세로 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하십시오.
• 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 무릎을 구부리고 의자에 앉기 위해 내려 오는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오.
• 어깨에서 팔을 똑바로 앞으로 B니다.
• 5 번 숨을 참습니다. 그런 다음 발가락을 들고 숨을 크게 쉰다.
• 무릎을 구부린 상태에서 시작 위치로 돌아가고 엉덩이를 밉니다. 시퀀스 발가락과 스쿼트를 계속하십시오.

개구리 스쿼트 – 10 회 반복
• 키가 큰 자세로 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하십시오.
• 발 뒤꿈치를 가까이 놓고 발끝이 옆을 향하게하십시오.
• 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
• 무릎을 구부려 손을 발 사이로 바닥으로 가져옵니다.
• 발 뒤꿈치는 자연스럽게 땅에서 나옵니다.
• 당신은 개구리가 점프 할 준비를하는 것처럼 쪼그리고 앉는 자세에있을 것입니다.
• 숨을 완전히 쉬고 일어나십시오.

당나귀-각 측면에서 15 회 반복.
• 바닥에 손과 무릎을 대십시오.
• 오른쪽 다리를 엉덩이에서 곧게 펴고 무릎을 구부립니다.
• 천장에 닿는 것처럼 발을 구부리고 들어 올리십시오.
• 고관절 수준으로 낮추십시오. 상하 운동을 계속하십시오.

게이트 포즈 다리 차기-각 측면에서 10 회 반복.
• 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗으십시오.
• 바닥에서 오른발을 평평하게 유지하십시오. 왼쪽 무릎이 아래로 유지됩니다.
• 팔을 T에 넣고 오른쪽을 구부려 오른손을 잡고 바닥에 놓습니다.
• 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려 엉덩이에서 똑바로 뺍니다.
• 다리를 바닥으로 내린 다음 엉덩이 높이로 들어 올리십시오. 리프트를 계속 내리십시오.

게이트 포즈 다리 차기 변형 2-각 측면에서 10 회 반복.
• 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗으십시오.
• 바닥에서 오른발을 평평하게 유지하십시오. 왼쪽 무릎이 아래로 유지됩니다.
• 팔을 T에 넣고 오른쪽을 구부려 오른손을 잡고 바닥에 놓습니다.
• 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려 엉덩이에서 똑바로 뺍니다.
• 왼쪽 다리를 몸에서 앞으로 옮긴 다음 다시 가져와 엉덩이에 맞 춥니 다.
•이 운동을 계속하십시오.

팔과 다리 스트레칭 -8 번의 전체 반복
• 손과 무릎의 바닥으로 오십시오.
손의 어깨 너비를 벌리고 어깨 바로 아래에 맞 춥니 다.
• 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 엉덩이 바로 아래에 정렬되어 있습니다.
• 머리 뼈에서 꼬리뼈를 통해 척추를 잡습니다.
• 어깨는 어깨로, 오른쪽 다리는 엉덩이로 똑바로 똑바로 앞으로 내밀어주십시오. 균형을 유지하기 위해 코어를 사용하십시오. 아치형이 아닌 등을 똑바로 유지하십시오.
• 팔은 어깨 높이에 있고 다리는 엉덩이와 함께 있습니다.
• 반대쪽 팔과 다리로 위치를 시작하고 반복하기 위해 다시 돌아옵니다. 양쪽 모두 1의 카운트와 같습니다.

백조 팔 굽혀 펴기 -10 회 반복
• 다리를 뒤로 길게 뻗은 상태에서 뱃속에 평평하게 놓으십시오.
• 어깨 바로 아래에 손을 대고 팔꿈치를 똑바로 세우고 가슴과 얼굴을 앞으로 들어 올립니다.
• 등에는 멋진 아치가 있어야합니다. 엉덩이를 안정시키고 다리를 길게 유지하십시오.
• 낮은 반복.

판자 포즈 – 매번 5 번 숨을 세 번 반복 반복
• 손과 무릎의 바닥으로 오십시오.
• 손을 어깨 바로 아래에서 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 엉덩이 바로 아래에 정렬되어 있습니다.
• 팔꿈치와 팔이 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 과도하게 늘리지 말고 약간 잃어 버리십시오.
• 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 펴면서 코어를 고정시킵니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 확장하십시오.
• 엉덩이를 낮추십시오. 뒷면은 멋지고 평평해야하며 앞쪽에서 약간 들어 올려야합니다.

빙빙 돌리다 – 10 회 반복
• 팔을 옆으로 눕히고 다리를 길게하여 등을 대십시오.
• 코어를 잡고 양쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
• 다리를 원으로 함께 움직이기 시작했습니다. 허리를 바닥에 붙이고 팔을 옆에 두십시오.
• 마침 후진.

더블 레그 스트레치 8-10 반복
• 발을 들어 올린 상태에서 등을 대고 무릎을 탁상용 위치에 놓습니다.
• 손을 잡고 무릎에 댑니다.
• 동시에 :
머리와 어깨를 들어
팔을 머리 위로 들어 올리십시오
다리를 곧게 펴서 탁상보다 약간 높게 들어 올리십시오.
그런 다음 시작과 반복으로 돌아갑니다.

“Anywhere Workout”을 즐기고 유용하게 활용하시기 바랍니다.

이 프로그램이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 건강하고 행복하세요!

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