왜 그리고 왜 HIIT

• 할 수있다 15, 2024

HIIT는 지금 운동 중 가장 인기있는 것입니다. HITT는 고강도 인터벌 트레이닝의 약자입니다. HIIT가 인기가있는 이유는 여러 가지가 있지만, 가장 중요한 이유는 운동 시간을 절반 이하로 단축시키는 것입니다. 고강도 운동 간격은 짧은 휴식 시간으로 번갈아 가며 짧은 시간 안에 많은 작업을 수행합니다. HIIT를 수행 할 때 사용되는 특정 공식은 없습니다. 강도는 체력 수준에 따라 결정되며 세션은 4 분 – 30 분까지 지속될 수 있지만 15-20 분이 평균입니다.

운동은 심장과 근력에 따라 다르지만 내가 사용하고 싶은 일반적인 비율은 1 : 2입니다. 항상 일부 유형의 가벼운 심장 강화 운동을 수행하는 2 분의 예열 시간을 포함하십시오. 이 유형의 운동은 극도로 과세되며 여러 간격 세션을 수행 한 후 1 분의 회복 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

20 분의 심장 HIIT 운동의 예는 다음과 같습니다.
인터벌 시리즈 : 1 분 동안 걷기 또는 달리기; 2 분 동안 회복 속도를 늦 춥니 다 (그러나 여전히 빠른 속도를 유지합니다). 각 세트는 3 분입니다.

• 일부 종류의 가벼운 심장 강화 운동을 2 분 동안 준비합니다.
• 간격 세트 3 개 수행 (총 11 분)
• 정상 상태 회복, 1 분 동안 느림 (총 12 분)
• 간격 세트 2 개 수행 (총 18 분)
• 2 분 동안 냉각
•이 총 시퀀스는 20 분이 걸립니다

운동량을 원하는대로 바꿀 수 있습니다 : 비율 변경, 강도 또는 간격 길이 변경.

HIIT를 사용하여 근력 및 저항 운동을 수행 할 수도 있습니다. 이런 유형의 운동을 할 때는 시계를 보지 않고 카운트를 사용하는 것이 좋습니다. 한 운동에서 다른 운동으로 변경하기가 더 쉽기 때문입니다. 가장 무거운 무게를 사용하면서도 형태를 유지하고 부상을 피할 수 있습니다. 강도와 저항 HIIT 운동의 예는 다음과 같습니다. 가벼운 심장을 사용하여 2 분 예열을 포함해야합니다.

• 운동 사이에 30 초 동안 휴식을 취하면서이 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 20 개의 벤치 프레스 수행
• 십자형 십자가 25 개 수행
• 이두박근 25 회 수행
• 15 스쿼트 수행
• 냉각 2 분, 가벼운 스트레칭.
•이 운동은 약 15 분이 소요됩니다. 일련의 연습 또는 시퀀스 반복 횟수를 변경하여 더 길거나 짧게 변경할 수 있습니다.

HIIT 운동은 요구가 많고 강렬하므로 일주일에 2 ~ 3 회만하고 다시는 운동하지 않는 것이 좋습니다.

예제를 보았으므로 HIIT 운동을해야하는 이유를 살펴 보겠습니다. HIIT 운동을해야하는 이유는 다음과 같습니다.

•능률: 규칙적인 운동 시간의 절반 이하로 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
• 더 많은 지방을 태운다. 운동 강도는 많은 칼로리를 태 웁니다. 또한 신진 대사가 과도하게 진행되어 다음 24 시간 동안 계속 지방과 칼로리를 태울 것입니다.
•심장 건강: HIIT 운동에서는 자신의 한계를 넘어서게됩니다. 대부분의 운동에서 심장은 최대 심박수에 도달하지 않지만 HIIT에서는 심장 박동수에 도달합니다. 한 연구에 따르면 8 주간의 HIIT 운동 후에는 동일한 속도를 유지하면서 연구 전보다 2 배 더 오래 자전거를 탈 수 있다고합니다.
•적응성: HIIT 운동을 원하는 운동 유형에 맞출 수 있습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 역도 등. 이 운동은 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 대부분의 HIIT 운동에는 특수 운동 장비가 필요하지 않습니다. 거의 모든 곳에서 걷기 운동을 할 수 있습니다. 창의력을 발휘하십시오.
•도전: HIIT 운동은 도전적입니다. 당신이 하나를 완료하면 당신은 운동하고 열심히했다는 것을 확실히 알게 될 것입니다. 부상을 입을 정도로 열심히 일하고 싶지는 않습니다. 다음날 아프게하고 싶지 않습니다. 운동을 할 수 없을 정도로 과장된 행동을하고 싶지 않습니다. 그러나이 도전적인 운동을 완료 한 것에 대해 자부심을 갖고 싶습니다. 다음 주에는 힘과 저항 HIIT 운동을 소개하겠습니다.

자세한 강도 및 저항 훈련 HIIT 운동을 포함 할 다음 기사를 살펴보십시오.

운동 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 건강하고 행복하십시오.

참고 문헌 :
스포츠 및 운동의 의학 및 과학
Pete McCall, 운동 과학 및 건강 증진 석사

내 EBOOK을 구매하려면 여기를 클릭하십시오 : 연습 기본 사항

다른 HIIT 기사에 대한 링크도 포함

비디오 지침: 10분운동으로 2시간 효과? 논문도 많다! HIIT에 대해서 알아보자! (할 수있다 2024).