효과적이고 효율적인 근력 운동

• 할 수있다 10, 2024

운동을 개발할 때는 철저한 근력 훈련 프로그램에 효과와 효율성이 포함되어야한다는 점을 명심해야합니다. 설계된 운동에서 근육에 가장 유용한 운동을 고려해야합니다. 또한 시간 제한에 맞도록 이러한 운동을 최소한으로 유지해야합니다.

근력 운동의 효과와 효율성을 고려할 때 다음 사항에 유의하십시오.

근력 운동 장비를 선택할 수 있습니다. 어떤 사람들은 아령과 기계를 선호합니다. 이들 각각은 약간 다른 방식으로 근육에 영향을 미칩니다. 대부분의 중요성은 미미합니다.

근력 운동 프로그램에서 어떤 운동이 가장 효과적일까요? 다른 근육 그룹에 대한 운동이 너무 많아서 올바른 운동을 선택하는 것이 약간 혼란 스럽습니다. 그러나 완벽한 운동은 하나도 없으므로 항상 기본으로 돌아가 익숙한 운동을 사용하십시오.

운동에서 운동을 변경할 준비가되면 적절한 리소스를 사용하여 좋은 선택을하십시오. 개인 트레이너에게 문의하십시오. 공부하는 시간을 가지십시오. 정말 좋은 책들이 있습니다.

운동 할 때 근력 운동은 종종 제쳐집니다. 우리는 그 중요성을 인식하지 못하고 심장 기계에 더 많은 시간을 보냅니다. 여기서 핵심은 30 분 이내에 할 수있는 계획을 세우는 것입니다. 이상적으로는 일주일에 세 번이 작업을 수행하지만 일관된 경우 이틀이 작동합니다.

성인을위한 일반적인 근력 운동의 샘플 프로그램은 다음과 같습니다. 이 운동은 30 분 미만이지만 필요에 따라 조정하십시오.

근육 그룹 프리 웨이트 운동 기계 운동

사두근, 햄스트링; 스쿼트, 찌르기; 다리 압박;
15 회, 1 세트 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

송아지; 발 뒤꿈치 높이기; 다리를 밟으면 발 뒤꿈치가 올라갑니다.
20 회 반복

가슴, 삼두근, 등 뒤; 벤치 프레스; 벤치 프레스
12 회, 1 세트 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

위, 팔뚝; 아령 굽은 줄; 풀다운;
12 회, 1 세트 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

가슴, 삼두근; 덤벨 프레스; 측면 인상;
12 회, 1 세트 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

이두근; 덤벨 컬; 이두근 기계;
15 회, 1 세트 가능하면 두 번째 세트를 수행하십시오. 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

삼두근; 아령 반동; 삼두근 기계;
15 회, 1 세트 이 작업을 안전하게 수행 할 수 있도록 무게를 조정하십시오.

복부; 트렁크 컬; 복근 기계;
25 회

척추; 다시 확장; 다시 확장 기계
25 회

이것은 초보자를위한 매우 기본적인 프로그램입니다. 그것은 더 높은 반복과 더 적은 역도에 근거합니다. 당신이 진행을 시작하면 당신이 너무 쉽게 될 것입니다 시점에 도달합니다. 이 때 반복 횟수를 줄이고 중량을 높이고 2 세트로 늘려야합니다.

근력 운동은 운동의 주요 부분이어야하지만 압도적 일 필요는 없습니다. 가장 효과적인 운동과 운동 모드를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 또한 계획을 세우지 말고 운동 능력을 30 분 이내에 유지하십시오.

이 운동이나 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 확인하십시오. 운동하고, 활동적이고, 잘 산다.

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