살을 빼다

• 할 수있다 17, 2024

새해에 대한 당신의 결심은 무엇입니까? 다른식이 요법을 시도하는 대신이 30 일 프로그램을 통해 건강한 삶의 변화를 확립하고 건강을 개선하며 원치 않는 파운드를 흘리고 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다. 성공하기 위해서는 식단에서 가공 된 음식과 정크 음식을 제거해야합니다. 목표를 설정하고 매주 음식을 준비하며 한 달 동안 달력에 운동을 쓰는 것으로 시작합니다.

영양은 가장 중요한 요소 중 하나이므로 식품 저장실과 냉장고를 청소하십시오. 가공 및 포장 된 정크 푸드를 모두 제거하여 건강에 좋지 않은 음식을 선택하지 마십시오. 그런 다음 식료품 점 목록을 준비하여 아래 샘플 메뉴를 시작하십시오. 다음은 샘플 식료품 목록입니다. 가능하면 유기농을 구매하십시오.

영양 및 / 또는 피트니스 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

식료품 목록
고기:
닭고기 가슴살
살코기
연어
마른 땅 칠면조
마른 닭

야채:
고구마
흰 감자
토마토
콜리 플라워
브로콜리
강낭콩
아스파라거스
시금치
케일
아보카도

과일:
사과
그레이프 프루트
블랙 베리
블루 베리
딸기
버찌
키위

견과류:
아몬드
호두
모든 천연 아몬드 버터

낙농:
달걀
코티지 치즈
페타 치즈
일반 그리스 요구르트

기타 :
스틸 컷 귀리
통밀 파스타
현미
퀴 노아
코코넛 오일
시나몬

통조림 식품 :
병아리 완두콩
렌틸 콩
녹색 완두콩을 나누다
검은 콩

음료수:
녹차
아몬드 우유
코코넛 우유

다음은 깨끗한 식사를 시작하기위한 샘플 메뉴입니다. 가공 식품, 구운 식품, 빵, 설탕 및 인공 감미료를 30 일 동안 피하십시오.

아침밥:
스틸 컷 귀리 1 컵, 블루 베리 ½ 컵
계피를 얹은 일반 그리스 요구르트 1 컵과 호두 1 큰술
8 온스 물

간식:
아몬드 10 개
계피와 ½ 유기농 사과
녹차 1 컵

점심:
닭고기 4 온스
신선한 시금치 1 컵
고구마 1/2
8 온스 물

간식:
아몬드 버터 1 큰술과 셀러리 2 조각
녹차 1 컵

공식 만찬:
6oz 지상 칠면조 버거
얇게 썬 토마토와 페타 치즈 1 큰술을 얹은
구운 감자 1 개
녹두 1 컵
8 온스 물

간식 : 옵션
삶은 달걀
코티지 치즈 ½ 컵

일주일에 5-6 일 운동 계획을 세우십시오. 걷기 또는 달리기는 운동 계획을 시작하는 좋은 방법입니다. 운동을 처음 시작하는 경우, 10 분에서 15 분 정도 걸 으면서 45 분에서 60 분 정도 운동을 완수 할 수있을 때까지 점차 시간을 늘리십시오. 시간을 늘리고 더 많은 도전이 필요한 경우 힐 인터벌을 추가하고 운동 속도를 높여서 훌륭한 인터벌 트레이닝 운동을 시작하십시오. 운동의 경사와 속도를 변경하여 러닝 머신 외부 또는 러닝 머신에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 매주 달력에 운동을 기록하고 동기 부여를 유지하도록 도와주십시오.

몸의 급격한 변화를보고 근육 톤을 높이려면 매주 2 ~ 3 번의 웨이트 트레이닝을하는 것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 경우 모든 주요 근육 그룹을 통합 한 안전하고 효과적인 프로그램을 시작할 수 있도록 개인 트레이너와 상담하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너를 선택할 때 반드시 조사하고 자격 증명을 확인하십시오. 이전에 개인 트레이너를 사용해 본 결과에 만족 한 사람들로부터 추천을받는 것이 좋습니다. 따라서 고용 한 트레이너가 경험이 풍부하고 참조가 양호하며 국가 개인 트레이너 인증을 보유하고 있는지 확인하십시오.

건강에 해로운 습관을 바꾸는 데는 시간이 걸리지 만 다음 30 일 동안 건강한 식습관을 갖추면 더 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 건강한 식습관과 운동을 병행하면 체중 감량이 시작되고 활력이 생겨 새로운 라이프 스타일을 지속 할 수있는 많은 동기가 부여됩니다.