사이클리스트를위한 간단한 운동

• 4 월 25, 2024

자전거 타기에 관한 심각성에 관계없이 우리 모두가 고통없이 가능한 한 쉽게 자전거를 타기를 원한다고 가정하는 것이 안전 할 것입니다. 이러한 목표를 달성하는 한 가지 방법은 전체 체력을 최대한 높이는 것입니다. 건강 유지는 건강한 식습관, 충분한 운동, 삶에 대한 긍정적 인 견해를 포함합니다.

그러나 자전거만으로는 건강을 유지하기에 적합한 운동이 아닐 수 있습니다. 한 가지 이유는 사이클링이 체중 감량 운동이 아니므로 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하기에 충분하지 않기 때문입니다. 또한 사이클링은 다리 근육 운동에 큰 도움이되지만, 상체 및 몸통 근육에는 큰 도움이되지 않으며, 편안한 승차에 필요합니다. 아래에 나열된 운동은 규칙적인 스트레칭과 함께 전반적인 체력과 건강을 유지하기위한 좋은 시작입니다.

이 기사에서는 신체 이외의 특수 장비가 필요없는 운동을 의도적으로 제시했습니다. 체중을 사용하여 체력을 더 빠르게 높일 수는 있지만, 많은 사람들은 이미 바쁜 일정에 따라 체육관에 정기적으로 여행을 추가하고 싶지 않습니다. 집에서 할 수있는 간단한 운동은 최소한 강도를 높이기 시작합니다. 더 나아가고 싶은지 나중에 결정할 수 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하는 것에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.

다리부터 시작합시다. 규칙적으로 자전거를 타더라도 다리 근육 강도를 높여서 더욱 효율적으로 페달을 밟을 수 있습니다. 다리의 주요 근육 그룹은 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽), 햄스트링 (허벅지 뒤쪽), 송아지 및 대둔근 (기술적으로 엉덩이이지만 다리와 밀접하게 연결되어 있음)입니다.

찌르기는 쿼드, 햄스트링 및 둔부에 작용할 때 가장 좋은 다리 운동입니다. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부립니다. 무릎이 거의 바닥에 닿으면 뒤쪽 다리가 완전히 뒤로 뻗어 있어야합니다. 앞다리를 똑바로 세우고 뒤쪽을 앞쪽으로 세웁니다. 각 다리에 최대 3 세트의 20 개의 폐를 사용하십시오. 충분한 공간이 있다면, 거대한 돌진 단계를 계속 진행하여 반복적으로 수행 할 수 있습니다.

아랫 다리 뒤쪽의 종아리 근육의 경우 종아리 높이기를 시도하십시오. 발의 발에 밟고 발 뒤꿈치가 계단에 매달려 있으면 가장 쉽게 수행 할 수 있습니다. 필요한 경우 벽을 잡고 균형을 잡습니다. 발 뒤꿈치를 바닥과 평행하게 아래로 내리고 발가락에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 15-20 회 반복되는 세 세트는 송아지에게 좋은 운동을 제공합니다.

다리가 효율적으로 페달을 밟을 수 있도록 몸의 코어 근육 (복부와 허리)이 몸을 안정시키는 데 필수적입니다. 이 근육을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 복부 위기입니다. 머리 뒤로 손을 대고 (또는 팔이 가슴을 넘어서) 발을 바닥에 펴고 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 조이면서 천천히 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 목을 당기지 않도록주의하십시오. 너무 세게 긴장하지 않고 최대한 멀리 들어 올리고 1 ~ 2 초간 누른 다음 천천히 바닥으로 내려갑니다. 효과적인 크런치의 핵심은 복부를 조이고 각 반복을 천천히하는 것입니다. 자신을 다치게하지 않으면 서 최대한 많은 반복을 반복하십시오.

팔과 어깨 근육은 무게없이 작동하기가 더 어렵습니다. 좋은 운동 하나는 간단한 푸쉬 업입니다. 손과 무릎을 바닥에서 시작하여 몸을 똑바로 뻗어 손과 발가락에 체중을 지탱하십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 몸을 똑바로 편평하게 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부리고 코를 바닥까지 (또는 가능한 한) 내립니다. 팔이 똑바로 될 때까지 천천히 몸을 밀어 올리십시오. 필요한 경우 무릎을 바닥에 두십시오. 그러나 등이 처지지 않도록하십시오. 목에서 척추의 바닥까지 직선을 유지해야합니다. 바닥에 무릎을 꿇고 위로 밀어 올리기가 너무 어려운 경우 벽에서 팔 길이를 세웁니다. 어깨 높이로 벽에 손을 대고 상체를 벽에 기대십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 벽에서 멀어 지십시오. 자신을 다치게하지 않으면 서 최대한 많은 반복을 반복하십시오.

위의 내용은 자전거 타기와 모든 생활 활동을위한 힘을 키우고 유지하기 위해 할 수있는 많은 운동 중 일부입니다. 또 다른 기사에서, 당신은 당신의 힘을 더 높이기 위해 무료 웨이트로 할 수있는 기본 운동에 대해 설명합니다.

안전하게 타고 재미있게 보내십시오!

비디오 지침: [자몽젤리tv]초겨울 솔로라이딩 vlog(부제-친구 만나러 카페가는 길에 대한 고찰) (4 월 2024).