복근 및 핵심 운동
자전거
• 탁상용 자세로 구부러진 무릎에 누워 있습니다.
• 머리 뒤로 손을 대고 오른쪽 어깨를 들어 올리십시오.
• 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 Stretch니다.
• 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 바닥에 닿지 않도록하십시오.
• 교대로 시작하고 계속하려면 돌아갑니다.

널빤지
• 손과 무릎으로 바닥에 오십시오.
• 엉덩이는 엉덩이와 엉덩이 너비 바로 아래에 있습니다.
• 어깨 바로 아래 손과 어깨 너비.
• 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 발가락을 땅에 대십시오.
• 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락을 땅에 대십시오.
• 몸은 머리의 크라운에서 발을 통해 일직선으로 유지해야합니다.

대체 판자
• 손과 무릎으로 바닥에 오십시오.
• 엉덩이는 엉덩이와 엉덩이 너비 바로 아래에 있습니다.
• 어깨 바로 아래 손과 어깨 너비.
• 팔뚝 아래로 내려 오십시오. 팔이 삼각형이되도록 손을 모으십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 발가락을 땅에 대십시오.
• 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락을 땅에 대십시오.
• 몸은 머리의 크라운에서 발을 통해 일직선으로 유지해야합니다.

복근
• 바닥에 앉아 손을 엉덩이 뒤에 놓습니다.
• 테 일본에 롤백하십시오.
• 무릎이 구부러지고 테이블 상단 위치에 있습니다.
• 양쪽 다리를 앞뒤로 확장하십시오.

무릎 안팎
• 손과 무릎으로 바닥에 오십시오.
• 엉덩이는 엉덩이와 엉덩이 너비 바로 아래에 있습니다.
• 어깨 바로 아래 손과 어깨 너비.
• 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 발가락을 땅에 대십시오.
• 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락을 땅에 대십시오.
• 몸은 머리의 크라운에서 발을 통해 일직선이되어야합니다.
• 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 당깁니다.
• 왼쪽 무릎을 돌려 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 당깁니다.
• 무릎을 교대로 계속하십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 발가락을 땅에 대십시오.
• 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗고 발가락을 땅에 대십시오.
• 몸은 머리의 크라운에서 발을 통해 일직선으로 유지해야합니다.

트위스트와 컬
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
• 손바닥으로 함께 팔을 똑바로 펴십시오.
• 꼬리뼈에 다시 기대십시오.
• 코어를 사용하고 최대한 오른쪽으로 돌리십시오.
• 팔은 여전히 ​​똑바로 똑바로 나와 오른쪽으로 비틀어 놓습니다.
• 가운데로 돌아와 왼쪽으로 돌리십시오.

트위스트 컬링의 변형
• 손바닥 대신 아령을 양손으로 잡습니다.
• 번갈아 가면서 발을 약간 땅에서 들어 올리십시오.

힙롤
• 탁상용 자세로 구부러진 무릎에 누워 있습니다.
• 팔을 T 위치로 내립니다.
• 코어를 사용하고 다리를 최대한 오른쪽으로 내립니다. 그러나지면을 만지지 마십시오.
• 가운데로 돌아가 왼쪽으로 반복하십시오.
• 교대로 계속하십시오.

결정적 시기
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
• 양손을 머리 뒤로 두십시오.
• 코어를 사용하고 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
• 2 초 동안 누른 다음 천천히 내립니다.

싱글 레그 스트레치
• 다리를 탁상 위치에 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
• 머리와 어깨를 들어 턱을 약간 떨어 뜨립니다.
• 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 더 가깝게 그리고 양손을 대십시오. 다른 다리를 45도 각도로 똑바로 펴십시오.
• 이제 다리에 양손을 대고 연장 다리를 몸에 가깝게 그리면서 다리를 바꾸고 반대쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 유체를 천천히 움직여 다리를 계속 전환하십시오.

핵심 안정화
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
• 가슴 앞에서 똑바로 양손으로 아령을 잡습니다.
• 팔을 최대한 왼쪽으로 비틀면서 몸통을 앞으로 향하게 유지하십시오.
• 가운데로 돌아와 오른쪽으로 반복하십시오.

덤벨 사이드 벤드
• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 덤벨을 들고있는 팔은 양쪽에 매달립니다.
• 몸통을 고정하고 천천히 왼쪽으로 구부려 무게가 손을 무릎쪽으로 당기도록합니다.


엉덩이 십자가
• 발을 크게 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
• 아령을 들고 가슴 앞에서 손을 C니다.
• 골반을 앞으로 향하게하십시오.
• 양손을 왼쪽 엉덩이로 가져옵니다.
• 가슴에 손을 대고 오른쪽에서 반복하십시오.

리버스 p
• 한 손으로 덤벨을 함께 잡습니다.
• 발을 크게 벌리고 서십시오.무릎을 구부리십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고 손을 왼쪽 허벅지로 가져옵니다. 이것은 시작 위치입니다.
• 다리를 펴십시오.
• 팔을 똑바로 유지하고 동시에 무게를 오른쪽 어깨 위로 확장하십시오.
• 돌아가서 교대로 계속하십시오.

리버스 크런치
• 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 머리 뒤로 손을 대십시오.
• 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 동시에 머리, 목 및 어깨를 가져 오는 무릎을 몸에서 떨어 뜨립니다.
• 머리를 내리고 무릎을 가슴으로 다시 당깁니다.

팔과 다리의 균형
• 손과 무릎의 바닥에서 시작하십시오.
• 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 그리고 머리를 무릎쪽으로 내립니다.
• 얼굴을 앞으로 들고 왼쪽 다리를 위로 똑바로 잡아 당깁니다. 바닥에 닿지 않고 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
• 동시에 오른팔을 들어 앞쪽으로 밉니다. 2 번 숨을 참은 다음 무릎과 팔을 내립니다.
• 다른 쪽에서도 반복하십시오.

다리 하강
• 다리를 똑바로 펴고 등을 대십시오.
• 팔을 T 위치로 확장하십시오.
• 가능하면 양쪽 다리를 최대 90도까지 천천히 들어 올리십시오.
• 무릎을 약간 구부립니다.
•지면에 닿기 전에 양쪽 다리를 천천히 내립니다.
• 천천히 천천히 들어 올리십시오.

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